Зелень номер один, которую стоит есть, если вам за 50

На протяжении всей жизни мы регулярно слышим о том, как важно съедать порцию овощей каждый день. С годами правильный выбор продуктов питания становится все более важным для здоровья. Фрукты и овощи идут на пользу организму, но есть одна листовая зелень, которую следует обязательно включить в рацион после того, как вам исполнится 50 лет.

“Если мне нужно будет выбрать только один овощ, то я назову листовую зелень, в особенности, шпинат”, — говорит Эми Гудсон (Amy Goodson), сертифицированный диетолог, член нашего медицинского экспертного совета и автор книги The Sports Nutrition Playbook.

Причина, по которой Гудсон рекомендует шпинат тем, кому за 50, заключается в том, что листовая зелень является отличным источником питательных веществ, которые особенно важны для людей в возрасте, а именно кальция, витамина B12 и калия.

“Люди старше 50 лет имеют повышенную потребность в питательных веществах, в особенности некоторых витаминов и минералов, которые способствуют здоровому старению организма, — поясняет Гудсон. — В частности, им нужно больше кальция, чтобы поддерживать минеральную плотность костей, больше витамина B12, поскольку его усвоение обычно снижается с возрастом, и больше калия, недостаток которого вызывает беспокойство у всех”. Эксперт отмечает, что высококачественный белок является еще одним важным питательным веществом, которому с возрастом следует уделять приоритетное внимание, чтобы поддерживать сухую мышечную массу.

Когда речь идет об этих питательных веществах, необходимых в период старения, шпинат несет тройную пользу. “И хотя один овощ не сможет обеспечить вас всеми этими тремя элементами, которых, в соответствии с рекомендациями диетического питания (DRI), вам нужно больше, листовая зелень, в том числе шпинат, возглавляет рейтинг, — утверждает Гудсон. — [Листовая зелень] содержит кальций, калий и некоторое количество витамина B12. Кроме того, она богата клетчаткой, которая важна для здоровья кишечника и сердца, а также антиоксидантами, которые помогают организму бороться с воспалениями”.

Хотя шпинат и является лучшей зеленой добавкой после 50 лет, по словам Гудсон, сбалансированная диета по-прежнему необходима, чтобы получать максимальную долю содержащихся в нем питательных веществ.

“Следует помнить, что многие из этих элементов содержатся не в овощах, — говорит Гудсон. — Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Лучшие источники витамина B12 — это животные белки, такие как говядина, печень, рыба, яйца, молочные продукты, а также обогащенные злаки. Больше всего калия содержится во фруктах и овощах, а также в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт”.

Но даже если вы не сможете обеспечить дневную норму питательных веществ с помощью всего одного овоща, добавить шпинат в свой рацион ошибкой не будет. 

Как есть больше шпината

Любой, кто любит готовить, точно не расстроится, узнав, что шпинат полезен для людей в возрасте. Существует огромное множество рецептов, чтобы “выжать максимум” из этой листовой зелени.

“Зеленые листовые овощи можно смешивать с омлетом на завтрак, крошить в салаты на обед и добавлять в качестве гарнира к любому белку. Бонус — шпинат можно даже смешать с фруктовым коктейлем для дополнительной порции питательных веществ!”

Эрих Барганьер (Erich Barganier)

Источник