Тринадцать привычек, которые наука связывает с долголетием

Многие думают, что продолжительность жизни определяется генетикой. Однако, гены играют гораздо меньшую роль, чем изначально предполагалось. Ключевыми являются экологические факторы, а также диета и образ жизни. Вот тринадцать полезных привычек, которые, согласно многим исследованиям, увеличивают вероятность долгой жизни.

1. Избегайте переедания.

Связь между количеством потребляемых калорий и продолжительностью жизни в настоящее время вызывает большой интерес ученых. Исследования на животных показывают, что снижение ежедневного потребления калорий на 10-15 процентов может способствовать максимальному долголетию. Изучение особенностей образа жизни известных долгожителей также обнаруживает связь между пониженным потреблением калорий, увеличенной продолжительностью жизни и относительно низкой вероятностью заболеваний.

Более того, ограничение объема потребляемых калорий может помочь снизить избыточную массу тела и избавиться от жира на животе, то есть факторов, связанных с сокращением продолжительности жизни. При этом следует учитывать, что чрезмерное ограничение потребления калорий на длительный период часто является неустойчивым и может вызывать негативные побочные последствия, такие как повышенное ощущение голода, низкая температура тела и снижение полового влечения.

Впрочем, является ли ограничение потребления калорий прямым путем к замедлению старения и продлению жизни, пока не вполне понятно.

2. Ешьте больше орехов.

Орехи являются идеальным источником энергии. Они богаты протеином, клетчаткой, антиоксидантами и полезными соединениями растительного происхождения. Более того, они являются отличным источником нескольких ключевых витаминов и минералов, таких как медь, магний, калий, фолиевая и никотиновая кислоты, а также витамины В6 и Е.

Результаты нескольких исследований свидетельствуют о том, что орехи оказывают благотворное влияние на организм, предотвращая сердечнососудистые заболевания, повышенное кровяное давление, воспалительные процессы, диабет, метаболический синдром, чрезмерное скопление жира на животе и даже некоторые формы рака. Одно из этих исследований позволило выяснить, что у людей, которые употребляют орехи как минимум трижды в неделю, риск преждевременной смерти на 39 процентов ниже по сравнению с контрольной группой.

Аналогичным образом, итоги двух недавних исследований с участием более 350 тысяч человек, показали, что у тех, кто ест орехи, риск умереть снижен на 27 процентов в течение периода исследования. При этом, наибольшее снижение риска наблюдалось у тех, кто употреблял орехи ежедневно.

3. Включите в свой рацион куркуму.

Когда речь идет о так называемых антивозрастных стратегиях, куркума является отличным вариантом. Дело в том, что эта специя содержит сильнодействующее биологически активное соединение под названием куркумин. Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, куркумин, как полагают ученые, помогает поддерживать нормальное функционирование мозга, сердца и легких, а также защищает организм от рака и некоторых возрастных заболеваний.

Установлено, что употребление куркумина связано с увеличением продолжительности жизни как у насекомых, так и у мышей. Однако, эти результаты не всегда удавалось воспроизвести, а кроме того, в настоящее время отсутствуют исследования на людях. Тем не менее, куркума высоко ценилась и массово употреблялась в пищу в Индии на протяжении многих тысяч лет, и она считается безопасной.

4. Употребляйте больше растительных продуктов.

Потребление широкого разнообразия растительной пищи, такой как фрукты и овощи, орехи и семена, цельно-зерновые продукты и бобы может снизить риск заболеваний и продлить жизнь.

Например, многие исследования связывают богатую растительной пищей диету с пониженным риском преждевременной смерти, а также рака, метаболического синдрома, депрессии и ухудшения состояния мозга. Эти эффекты объясняются наличием питательныи веществами и антиоксидантами, входящими в растительную пищу, среди которых выделяют полифенолы, каротиноиды, фолиевую кислоту и витамин С.

Некоторые исследования связывают вегетарианскую и веганскую диеты, которые, естественно, включают повышенное количество растительной пищи, со снижением риска преждевременной смерти на 12-15 процентов. В этих же исследованиях сообщается о снижении риска смерти от рака, сердечно-сосудистых, почечных и гормональных заболеваний на 29-52 процента.

В то же время, некоторые исследования позволили выяснить, что повышенный риск преждевременной смерти и возникновения некоторых заболеваний связан с чрезмерным употреблением мяса. Однако, другие исследования сообщают об отсутствии или незначительной степени подобной связи, причем негативные последствия, судя по всему, связаны с употреблением прежде всего мясных полуфабрикатов.

Вегетарианцы и веганы, как правило, больше заботятся о своем здоровье, чем люди, употребляющие мясо, и этим отчасти могут быть объяснены полученные учеными результаты. Впрочем, употребление в пищу продуктов растительного происхождения на самом деле с большой вероятностью благоприятно сказывается на здоровье и долголетии.

5. Сохраняйте физическую активность.

Неудивительно, что физическая активность может сохранить здоровье и продлить жизнь. Всего лишь 15 минут физических упражнений в сутки могут помочь вам достичь положительных результатов, которые обеспечат дополнительные три года жизни. Кроме того, риск преждевременной смерти может уменьшиться на 4 процента благодаря каждым дополнительным 15 минутам ежедневной физической активности.

Недавно были опубликованы результаты исследования, свидетельствующие о том, что риск ранней смерти был снижен на 22 процента у людей, которые занимались спортом, даже если они тренировались менее рекомендуемых 150 минут в неделю. Те, кто выполнял эту рекомендацию, имели на 28 процентов меньше «шансов» умереть досрочно. А у самых преданных поклонников физической культуры, которые посвящали упражнениям больше 150 минут в неделю, этот показатель составлял 35 процентов.

Наконец, существуют некоторые исследования, связывающие высокую физическую активность с пятипроцентным снижением риска преждевременной смерти по сравнению с низкой или средней активностью.

6. Не курите.

Курение тесно связано со многими заболеваниями и ранней смертью. При прочих равных условиях курящие люди могут потерять до 10 лет жизни и в три раза чаще умирают преждевременно по сравнению с теми, кто никогда не брал в рот сигареты. Имейте в виду, что никогда не поздно отказаться от курения.

Одно исследование позволило выяснить, что люди, бросившие курить в возрасте до 35 лет, могут продлить свою жизнь более чем на 8 лет. Отказ от курения в возрасте шестидесяти лет может продлить жизнь почти на 4 года. Впрочем, на самом деле, даже в восемьдесят лет это сделать еще не поздно.

7. Ограничьте употребление алкогольных напитков.

Употребление большого количества алкоголя связано с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы, а также с общим повышенным риском преждевременной смерти. В то же время, умеренное потребление связано со снижением вероятности возникновения нескольких заболеваний, а также с уменьшением риска ранней смерти на 18 процентов.

Вино считается особенно полезным благодаря высокому содержанию в нем полифенольных антиоксидантов. Результаты исследования, продолжавшегося 29 лет, показывают, что мужчины, которые предпочитают вино, умирают преждевременно на 34 процента реже, чем те, кто предпочитает пиво или крепкие спиртные напитки. Кроме того, ученые выяснили, что вино особенно эффективно защищает организм от болезней сердца, диабета, неврологических расстройств и метаболического синдрома.

Для поддержания умеренного употребления алкоголя рекомендуется, чтобы женщина ограничивалась одной или двумя порциями в день (эквивалент 25-50 мл крепкого спиртного напитка) и максимум семью порциями в неделю. Мужчины же должны придерживаться ежедневного максимума в три порции (75 мл крепкого напитка) или 14 порций в неделю.

Важно отметить, что на данный момент не существует никаких заслуживающих доверия исследований, свидетельствующих о том, что польза от умеренного употребления алкоголя выше, чем от полного воздержания. Другими словами, нет никаких причин начинать пить, если до сих пор вы обычно не употребляли алкоголь.

8. Уделяйте первостепенное внимание степени удовлетворенности своей жизнью.

Ощущение счастья может значительно увеличить продолжительность жизни. Одно из исследований, посвященных этой теме, позволило выяснить, что у людей, довольных своей жизнью, на протяжении всех пяти лет эксперимента устойчиво наблюдался пониженный на 3,7 процента риск преждевременной смерти.

Исследование с участием 180 католических монахинь включало анализ их собственной оценки уровня удовлетворенности жизнью и счастья в тот момент, когда они впервые попали в монастырь, а в дальнейшем — выявление связи между этими показателями и долголетием. Те, кто чувствовал себя более счастливыми в 22 года, в 2,5 раза чаще оставались живы 60 лет спустя.

Наконец, обзор результатов 35 различных исследований показал, что счастливые люди живут в среднем на 18 процентов дольше, чем их менее счастливые современники.

9. Избегайте хронического стресса и тревоги.

Тревога и стресс могут значительно сократить жизнь. Например, женщины, страдающие от стресса или тревоги, согласно некоторым данным, в два раза чаще умирают от болезней сердца, инсультов или рака легких. Аналогичным образом, у мужчин, постоянно живущих в состоянии стресса, риск преждевременной смерти в три раза выше, чем у тех, кто умеет расслабляться.

Если вы испытываете стресс, двумя ключевыми компонентами борьбы с ним могут стать смех и оптимизм. Исследования показывают, что у пессимистически настроенных людей риск ранней смерти на 42 процента выше, чем у оптимистов. При этом, как смех, так и позитивный взгляд на жизнь могут уменьшить стресс, тем самым потенциально повышая вероятность долголетия.

10. Расширяйте и поддерживайте свой круг общения.

Ученые полагают, что наличие здоровых социальных связей способно помочь человеку прожить на 50 процентов дольше. В самом деле, наличие всего трех социальных связей, как показал анализ статистических данных, может снизить риск ранней смерти более чем в три раза по сравнению с полным одиночеством.

Исследования также связывают наличие здоровых социальных сетей с положительными изменениями в сердце, мозге, гормональной и иммунной сферах, которые могут снизить риск возникновения хронических заболеваний. Развитый круг общения может помочь вам легче пережить стресс, что, возможно, отчасти объясняет позитивное влияние этого фактора на продолжительность жизни.

Наконец, одно исследование привело ученых к выводу, что оказание поддержки другим людям может быть даже более благотворным, чем ее получение. Другими словами, принимая помощь и заботу от друзей и родных, следует помнить о необходимости отплатить им тем же.

11. Старайтесь быть более добросовестными.

Добросовестность означает способность человека быть ответственным, собранным, организованным, эффективным и целеустремленным. Основываясь на данных многолетнего исследования с участием 1500 мальчиков и девочек, те из них, кого считали настойчивыми, организованными и дисциплинированными, жили в среднем на 11 процентов дольше, чем их менее добросовестные сверстники.

У добросовестных людей, как правило, реже встречается повышенное кровяное давление и психиатрические расстройства, а также наблюдается пониженный риск возникновения диабета и проблем с сердцем и суставами. Это может отчасти объясняться тем, что добросовестные люди реже подвергают свою жизнь риску и менее негативно реагируют на факторы стресса, а также с большей вероятностью ведут успешную профессиональную жизнь и ответственно относятся к своему здоровью.

Добросовестность можно развить в себе на любом этапе жизни с помощью таких небольших шагов как регулярное наведение порядка на рабочем столе, соблюдение намеченного плана работы и пунктуальность в отношениях с людьми.

12. Пейте кофе или чай.

Употребление кофе и чая связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний. Например, полифенолы и катехины, содержащиеся в зеленом чае, могут уменьшить риск возникновения рака, диабета и сердечнососудистых заболеваний. Аналогичным образом, употребление кофе связано с более низким риском развития диабета 2-го типа, болезней сердца, а также некоторых видов рака и заболеваний мозга, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, люди, регулярно пьющие кофе или чай, получают преимущество, состоящее в пониженном на 20-30 процентов риске преждевременной смерти по сравнению с теми, кто не употребляет этих напитков.

Разумеется, нельзя забывать о том, что любая польза для здоровья может быть легко «компенсирована» слишком большим количеством подсластителя или искусственных ароматизаторов. Помните также, что чрезмерное употребление кофеина может привести к бессоннице, так что следует ограничить употребление кофе 400 миллиграммами или примерно четырьмя чашками в сутки.

Стоит также отметить, что, как правило, действие кофеина полностью прекращается в течение 6 часов после приема. Поэтому, тем, у кого возникают проблемы с достаточным количеством здорового сна, лучше перенести употребление стимулирующих напитков на более ранний срок.

13. Позаботьтесь о здоровом режиме сна

Сон имеет решающее значение для регулирования функции клеток и помогает организму восстановиться. Недавнее исследование показало, что долголетие с большой вероятностью связано с регулярным режимом сна. В частности, речь идет о том, чтобы ложиться спать и вставать приблизительно в одно и то же время.

Длительность сна также, по всей видимости, играет немалую роль. Как слишком короткий, так и слишком продолжительный сон оказывают негативное воздействие. Например, сон на протяжении менее 7 часов в сутки связан с 12-процентным повышением риска преждевременной смерти, в то время как сон более 8 часов в сутки также способен сократить продолжительность жизни на 38 процентов.

Недостаток сна может способствовать развитию воспалительных процессов, повышать риск диабета, сердечнососудистых заболеваний и ожирения. Все это непосредственно связано с сокращением продолжительности жизни. С другой стороны, чрезмерный сон может быть связан с депрессией, низкой физической активностью и неустановленными заболеваниями, которые также негативно влияют на продолжительность жизни.

Многим может показаться, что долголетие – это нечто такое, что находится за пределами нашего контроля, однако многие полезные привычки способны помочь человеку оставаться здоровым и жить дольше. К ним относятся физические упражнения, хорошее питание и достаточное количество сна.

Источник