Тихий час

Как правильно спать днем

В 2011 году комиссар NBA Адам Сильвер сказал The New York Times: «Все в офисе лиги знают, что игрокам нельзя звонить в 3 часа дня». В это время баскетболисты спят. Но дневной сон полезен не только спортсменам. С точки зрения циркадной физиологии в течение дня температура тела падает вместе с уровнем энергии, а восстановить ее поможет перерыв на короткий сон. T&P разобрались, как вздремнуть днем и не пожалеть.

Во сколько?

Большинство из нас имеют возможность вздремнуть только на выходных, но это не значит, что стоит пренебрегать расписанием. Заснув слишком поздно, вы рискуете сбить режим и почувствовать себя еще хуже, когда придет время возвращаться в офис. Последуйте примеру баскетболистов и ложитесь спать около 3 часов дня, советует специалист по медицине сна Кристофер Винтер.

Или воспользуйтесь интерактивной схемой доктора психологии Сары Медник, которая поможет найти идеальное время дневного сна в зависимости от утреннего подъема: выставите стрелку на время, когда вы обычно просыпаетесь, и посмотрите, на какое время приходится пересечение голубого круга, который обозначает фазу быстрого сна, и желтого круга, обозначающего фазу медленного сна. Так, если вы встаете в 7 утра, лучше прилечь в 2 часа дня, а тем, кто поднимается в 9 утра, стоит прикорнуть около трех.

Как долго?

На этот счет есть много разных мнений. Так, Винтер рекомендует спать 55–90 минут. А антрополог сна Дэвид Самсон — 55 минут. Он обратил внимание, что хадза — охотники и собиратели из Танзании — спят около часа в день, что в два раза больше, чем средний сеанс дремоты у европейца или американца. Другая версия: для возвращения работоспособности достаточно 10–25 минут (фаза быстрого сна), а для более заметного восстановления — 90 минут (столько длится цикл глубоко сна).

Главное — не спите по полчаса: так вы прервете фазу глубокого сна и не почувствуете себя отдохнувшим!

Еще один (неочевидный) подход предлагает спать строго 15 минут сразу после выпитой чашки кофе. Кофеин начнет действовать только через 20–30 минут, а ожидание можно потратить на сон, чтобы усилить результат от напитка.

Источник