КОНТИНЕНТ - Новости и аналитика актуальных событий в мире, мнения и комментарии экспертов и обозревателей
Пять приемов пищи в день, свежие, необработанные ингредиенты, в основном из овощей и цельного зерна, плюс много воды и ежедневное движение. Так можно резюмировать большинство лечебных диет и диет для похудения. Только как узнать, каковы правильные пропорции этих компонентов? Как в повседневной спешке измерить и взвесить порции или рассчитать калорийность того, что мы едим? Поможет “тарелка здорового питания”.
Оставайтесь в курсе последних событий! Подписывайтесь на наш канал в Telegram.
В 2020 году были созданы новые рекомендации по здоровому питанию в виде графической “тарелки здорового питания” вместо действующей на сегодняшний день пирамиды здорового питания. Такая форма проще воспринимается и облегчает внедрение рекомендаций по питанию в повседневную жизнь.
“Именно тарелка появляется перед нами, по крайней мере, два-три раза в день. Потребителю легче понять пропорции между отдельными группами продуктов, если он знает, какую часть тарелки должна занимать котлета, а какую — салат”, — говорит соавтор методики, доктор Катажина Вольницкая (Katarzyna Wolnicka), руководитель отдела образования в области питания в Национальном институте общественного здравоохранения PZH-PIB, диетолог.
Однако стоит добавить, что “тарелка здорового питания” показывает питание в течение всего дня — то есть какие пропорции между тремя группами продуктов должны быть в питании в течение всего дня.“Половину того, что мы едим, должны составлять овощи и фрукты, 1/4 — продукты, являющиеся источником белка, и 1/4 — цельнозерновые продукты”, — говорит доктор Катажина Вольницкая.
На тарелке мы находим три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и источники белка. Тарелка не указывает, сколько порций определенного продукта следует есть, также не нужно считать калории или даже взвешивать отдельные ингредиенты. Главное — правильные пропорции.
Половину тарелки должны занимать овощи, первую четверть — цельнозерновые углеводы, а вторую — белок. Эти пропорции часто нарушаются. Тарелка статистического поляка — это картофель и котлета в пропорциях пополам, то есть пропорции не только нарушены, но еще и перечисленные продукты — не лучший выбор для здоровья.
Мы рассмотрим, какие именно продукты из каждой категории должны чаще всего появляться на тарелках.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения, нужно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день (больше овощей, чем фруктов!). Указаны все овощи, за исключением картофеля.
“Картофель относится к крахмалистым продуктам: он не входит в группу “овощи и фрукты”, которых рекомендуется съедать 400 граммов в день. Конечно, он содержит витамин С и, например, калий, но на фоне других овощей выпадает слабовато: в нем нет флавоноидов, а также содержится меньше витаминов и минералов. Быстро повышает уровень глюкозы в крови, имеет высокий гликемический индекс. Однако это не значит, что он не может время от времени появляться в нашем рационе”, — говорит доктор Катажина Вольницкая.
Какие овощи есть? Лучше всего зеленые: это салат, шпинат, руккола, капуста, брокколи, капуста или брюссельская капуста, а также свекла, морковь, пастернак и петрушка. Также хорошим выбором являются кабачки, цуккини или баклажаны, перец, помидоры, огурцы и лук в различных формах. Отличным для здоровья и кишечника будут также квашеные продукты — источник натуральных пробиотиков.
Белок не обязательно должен поступать из мяса. Это первое и самое важное, что мы должны понимать, планируя источники белка на нашей тарелке. На четверть тарелки с белком специалисты по питанию положили рыбу, молочные продукты, яйца, бобы и другие стручковые, а также мясо. Однако, выбирая последнее, нужно быть очень осторожным. Мы должны особенно ограничивать мясные продукты — колбасы, колбасы, сосиски, паштеты. По данным Международного агентства по исследованию рака, именно мясные продукты могут вызывать онкологические заболевания.
“Мы должны ограничить как красное мясо, так и мясные продукты из каждого вида мяса до 350-500 граммов в неделю. А поляки одних коблас потребляют два килограмма в месяц”, — говорит доктор Катажина Вольницкая.
Какие углеводы должны быть на тарелке человека, питающегося здоровым, сбалансированным образом? Для обеда выбирайте цельнозерновые крупы, такие как гречневая и ячменная крупа, макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис. Картофель здесь может появляться, но редко. В большинстве блюд мы должны помнить о цельнозерновых углеводах, в том числе во время завтрака и ужина — здесь лучше всего будет ржаной хлеб на закваске с мукой из цельнозерновой муки, а также овсяные или гречневые хлопья.
Дополнительные рекомендации: меньше соли и продуктов с высоким содержанием сахара и жиров. Необходимо пить полезные напитки и употреблять жиры растительного происхождения, а не животного. Но это еще не все.
Определенные продукты на тарелке снабжены советами “ешьте больше”,” ешьте меньше ” и “меняйте местами”.
Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, по мнению экспертов Национального института общественного здравоохранения, также является искусством выбора заменителей. Сметану можно заменить натуральным йогуртом, животные жиры — оливковым маслом, а жарку с успехом и пользой для здоровья заменит тушение.
По мнению экспертов, изменения в вашем меню и стиле питания не нужно делать кардинально. Каждое изменение нужно вводить постепенно, но последовательно.
Эта рассылка с самыми интересными материалами с нашего сайта. Она приходит к вам на e-mail каждый день по утрам.