Шесть привычек в питании, которые замедляют старение после 50 лет

Надо есть меньше продуктов глубокой переработки и больше цельной и растительной пищи

Photo copyright: Canva.com

Старение неотвратимо, и хотя компании пытаются рекламировать продукты, “останавливающие” этот процесс или “разворачивающие его вспять”, сделать это невозможно. Но к счастью, мы можем внести изменения в свой рацион питания и образ жизни, и это окажет серьезное воздействие на скорость, с которой мы стареем, и на наше здоровье в процессе старения. Есть даже определенные привычки в питании, помогающие замедлить старение за счет уменьшения риска заболеваний.

Снижать риски болезней, связанных со старостью, важно в любом возрасте, но есть ряд важных причин, по которым после 50 необходимо формировать привычки здорового питания. Известно, что старение – это серьезный фактор риска, способствующий возникновению заболеваний. Врачи из клиники Майо утверждают, что вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта возрастает у мужчин старше 45 лет и у женщин после 55. Национальный институт старения также отмечает, что если после 50 лет следить за давлением и поддерживать его в пределах нормы, риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшится. Далее, в журнале BMJ были опубликованы данные исследования, указывающие на то, что если у вас после 50 здоровое сердце, это снижает шансы заболеть старческим слабоумием.

Как видите, снижать риски заболеваний очень важно для замедления процесса старения после 50 лет. Хорошая новость состоит в том, что добиться этого можно, выработав привычки здорового питания. Чтобы выяснить, какие привычки в питании помогают затормозить старение после 50 лет, мы проанализировали последние научные исследования на эту тему и побеседовали с врачом-диетологом Тристой Бест (Trista Best) из компании Balance One Supplements. Почитайте статью и выясните, какие привычки в питании она предлагает сформировать.

1. Потребляйте достаточное количество клетчатки

Ежедневно получать с пищей достаточное количество клетчатки чрезвычайно важно, так как это помогает уменьшить риск сердечных заболеваний, диабета второго типа, гипертонии и даже рака, о чем пишет “Американский журнал профилактической и поддерживающей медицины”. Клетчатка уменьшает оксидативный стресс и воспалительные процессы в организме, которые возникают там естественным путем в процессе старения.

В “Журнале геронтологии”, была опубликована научная статья, указывающая на то, что если принять во внимание множество факторов типа потребления углеводов, сахара и клетчатки и гликемической нагрузки, то окажется, что клетчатка важнее всего прочего, так как она обеспечивает здоровое старение и снижает риск возрастных болезней.

Чтобы потреблять больше клетчатки, включите в повседневный рацион питания побольше цельных злаков, чечевицы, овощей и фруктов.

2. Потребляйте больше белка

По данным журнала Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, организм человека начинает терять мышечную массу после 30 лет, а после 60 лет этот процесс ускоряется. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и подготовиться к старости, сформировав полезные привычки заранее, очень важно наращивать мышечную массу после 50 лет. Один из наиболее результативных способов добиться этого – потреблять достаточное количество белков.

В журнале Nutrients было опубликовано сообщение, где говорится, что диета с большим содержанием белков в сочетании с силовыми упражнениями помогает сохранять мышечную массу в пожилом возрасте, и что потребность в белке с возрастом увеличивается из-за возможной потери мышечной массы. Чтобы включить в рацион питания больше белков, чаще питайтесь нежирной пищей, такой как куриное мясо, яйца, орехи, греческий йогурт и так далее.

3. Включите в диету полезные жиры

Как уже упоминалось выше, риск сердечно-сосудистых заболеваний усиливается в возрасте от 45 до 55 лет. Поэтому после 50 надо следить, чтобы у вас было здоровое сердце. Для этого в повседневный рацион питания следует включить полезные жиры, такие как жирная кислота омега-3.

Как отмечается в “Журнале американской ассоциации кардиологов”, если принимать добавки омега-3, это поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В другой работе утверждается, что омега-3, содержащаяся в рыбе, орехах, авокадо и в некоторых растительных маслах, помогает снизить риск смерти от ишемической болезни сердца, а также риск гипертонии.

Если можете, включайте в свою диету побольше продуктов с омегой-3. Ешьте рыбу, авокадо, орехи. Если вам не нравятся эти продукты или вам трудно включить их в рацион в достаточном количестве, вы всегда можете дополнить его таблетками омега-3.

4. Больше пищи растительного происхождения

Если включать в рацион питания больше растительных продуктов, это тоже поможет замедлить процесс старения.

“Преимущество растительной диеты в том, что она продлевает жизнь, ослабляет воспалительные процессы, помогает снижать вес, понижает уровень липидов, стабилизирует кровяное давление и уменьшает количество конечных продуктов усиленного гликозилирования”, — говорит Бест.

Источник