КОНТИНЕНТ - Новости и аналитика актуальных событий в мире, мнения и комментарии экспертов и обозревателей
Образ жизни может влиять на скорость старения мозга. Если вы пересмотрите его, внеся незначительные изменения в свою повседневную жизнь, возможно, здоровье вашего мозга сильно улучшится. И начать эти перемены никогда не поздно.
Photo copyright: pixabay.com
Нервные клетки головного мозга постоянно обновляются, но в процессе старения некоторые области нашего мозга уменьшаются, и это сказывается на памяти, остроте восприятия, способности к обучению и внимательности. Процесс старения начинается задолго до того, как мы сами начинаем чувствовать себя старыми.
«Рабочая память и скорость мышления ухудшаются довольно рано. 40-летний человек уже не может превзойти в этом своих детей», — говорит Магнус Линдвалль (Magnus Lindwall), профессор психологии здоровья в Гётеборгском университете.
Скорость этого процесса индивидуальна, но роль играют и гены, и окружающая среда. На наследственность мы повлиять не можем, а вот образ жизни мы во многом определяем сами. Конечно, лучше обзавестись полезными привычками пораньше, но вообще-то заняться этим никогда не поздно.
«Чем старше мы становимся, тем больше наше поведение влияет на мозг. Обычно говорят о трех видах стимуляции, полезных для мозга: физическая стимуляция, когнитивная стимуляция и социальная стимуляция», — говорит Линдвалль.
Под впечатлением в том числе от статьи Джеймса Гудвина (James Goodwin) в New Scientist перечислим семь основополагающих методов, которые следует применять каждый день, чтобы обеспечить мозгу наилучшие условия.
[adinserter block=”7″][adinserter block=”8″]
Сегодня существует множество доказательств, что физическая активность полезна для мозга.
«Тренировки помогают создать лучшие условия для образования в мозгу новых нервных клеток. Недавнее исследование свидетельствует, что любая физическая активность полезна для мозга, в том числе силовые тренировки», — сообщает Магнус Линдвалль.
Сидячий образ жизни усиливает и умножает воспалительные процессы в организме, а это сказывается и на возникновении новых клеток мозга. Также он увеличивает риск развития деменции. Согласно исследованиям, в 13% случаев пассивный образ жизни пациента становится одной из причин болезни Альцгеймера.
Шведское исследование среди людей в возрасте 60 лет показывает, что у тех, кто занимается довольно интенсивной физической активностью, лучше вырабатывается дофамин, а это хорошо для памяти и мотивации.
«А на мозг некоторых людей физическая активность влияет особенно сильно — больше, чем на остальных», — добавляет Магнус Линдвалль.
Хороший сон отлично скажется на здоровье мозга. Стремитесь спать не менее семи часов в сутки. Если в возрасте 50-60 лет регулярно спать по шесть часов и меньше, растет риск развития деменции, свидетельствует исследование, опубликованное в 2021 году в научном журнале Nature Communications.
На работу нервных клеток и способность мозга создавать новые клетки влияет также и наш рацион.
«Существует рацион, который полезен вообще для всех клеток организма, в том числе нервных. Он включает много овощей, ягод, фруктов, бобовых, орехов, цитрусовых, оливкового масла и рыбы», — говорит профессор Каролинского института Май-Лис Хеленниус (Mai-Lis Hellénius). Она специализируется на профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и изучает влияние образа жизни на состояние здоровья.
При переизбытке животных жиров и белков сложнее получить достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые жизненно важны для мозга. Минимум 1% калорий должен поступать в организм из омега-3, а это соответствует 2,5-3 граммам в день.
[adinserter block=”10″][adinserter block=”11″]
Известно, что существует связь между лишним весом и ухудшением когнитивных способностей. Популярный метод похудения — периодическое (интервальное) голодание, например, в режиме 5:2. На примере животных мы видим, что периодическое голодание влияет на белки в мозгу, которые важны для образования новых нервных клеток.
Но пока недостаточно научных данных, чтобы сказать, как периодическое голодание влияет на процесс старения человеческого мозга, говорит Май-Лис Хеллениус.
«Сейчас человек, как правило, тратит так мало энергии, что для похудения часто недостаточно просто меньше есть. К тому же существует риск, что мы недополучим каких-то жизненно важных питательных веществ», — объясняет она.
Кишечник иногда называют вторым мозгом. Между мозгом и брюшной полостью через блуждающий нерв постоянно поддерживается связь в обоих направлениях. Исследования показывают, что 90 % гормона серотонина, который очень важен для психического здоровья, производится в кишечнике, и лишь 10% — в мозгу.
Если микрофлора кишечника богата различными бактериями, в особенности «хорошими», — это, скорее всего, полезно и для мозга. Проблема в том, что мы питаемся очень однообразно и употребляем слишком мало клетчатки по сравнению с более ранними периодами истории человечества.
В 2019 году в Дании проанализировали окаменелую человеческую слюну возрастом 5 700 лет и обнаружили, что с тех пор мы утратили миллионы полезных бактерий.
[adinserter block=”13″][adinserter block=”16″]
На здоровье мозга позитивно влияет хорошее психологическое самочувствие. Когда у нас все хорошо в отношениях с близкими, мы активны и чувствуем, что в жизни есть смысл или миссия.
Снижаются и стресс, и интенсивность воспалительных процессов в организме. Меньше воспалений — лучше когнитивные способности и ниже риск, что в пожилом возрасте они нам изменят.
В шведской докторской диссертации, написанной в Каролинском институте в 2017 году, говорится, что пожилые люди старше 80 лет, продолжающие вести активную социальную жизнь, например, ходить в кино или обедать в кафе, лучше сохраняют микроструктуру белого вещества мозга, а также показывают лучшие результаты в тестах на скорость мышления.
Судя по всему, деятельность, которая требует концентрации и отработки для хорошего результата, положительно влияет на здоровье мозга. Изучение нового стимулирует образование новых клеток мозга, снижая риск ухудшения когнитивных способностей.
Исследование 2017 года показало, что у пожилых людей, которые регулярно ходят на танцы, лучше структура областей мозга, связанных с гиппокампом, а ученые полагают, что это хорошо влияет на память.
Ранее считалось, что образование защищает мозг от деградации, но недавнее исследование Университета Умео показало, что мозг людей с высшим образованием с возрастом уменьшается так же, как и мозг людей малообразованных. Таким образом, важно тренировать мозг новыми задачами и знаниями всю жизнь. Если вы будете только почивать на старых лаврах, клеток серого вещества у вас не прибавится.
Майя Лундбэк (Maja Lundbäck)
Источник
Эта рассылка с самыми интересными материалами с нашего сайта. Она приходит к вам на e-mail каждый день по утрам.