По яблоку в день: пять причин есть больше этих богатых питательными веществами суперфруктов

Есть старая поговорка: в день по яблоку съедать – век болезней не видать. На самом деле многие исследования подтверждают, что яблоки, богатые питательными веществами и витаминами, чрезвычайно полезны для здоровья и что они даже могут укреплять сердечно-сосудистую систему и предотвращать развитие рака.

Photo copyright: pixabay.com

Хотя яблоки являются одним из наиболее широко потребляемых фруктов в Америке, их питательная ценность часто недооценивается. Но яблоки считаются суперфудом не просто так.

Снижение риска хронического воспаления играет важную роль в профилактике различных заболеваний. Хотя это действительно может помочь, если вы придерживаетесь здорового питания и едите много фруктов и овощей, исследования показывают, что яблоки особенно полезны для снижения риска воспаления.

В ходе одного исследования ученые изучили фитохимические вещества, содержащиеся в яблоках, и их пользу для здоровья, чтобы определить, почему регулярное употребление яблок может помочь в борьбе с болезнями.

Яблоки богаты полезными фитохимическими веществами

Яблоки богаты полезными фитохимическими веществами. В среднем 22% фенольных смол, которые употребляют американцы, они получают из яблок, то есть яблоки являются важнейшим источником фенольных смол в рационе американцев.

Согласно результатам этого исследования, повышенное потребление флавоноидов связано с более низкой общей смертностью, а яблоки являются одним из источников флавоноидов, способствующих снижению смертности.

Кроме того, в яблоках очень много антиоксидантов. В сравнении с другими фруктами, которые любят американцы, яблоки занимают второе место по антиоксидантной активности после клюквы.

Яблоки также занимают второе место по общей концентрации фенольных соединений. Из всех самых широко употребляемых фруктов они содержат наибольшее количество свободных фенолов. Поскольку свободные фенолы не связаны с другими соединениями, они легче усваиваются.

Питательные свойства яблок

В яблоках содержится масса питательных веществ. В действующей версии Рекомендаций по питанию для жителей США говорится о необходимости ежедневно съедать две порции фруктов в том случае, если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий. Предпочтение необходимо отдавать целым фруктам, таким как яблоки.

Одно яблоко среднего размера (200 граммов) содержит 104 калории, 28 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки.

Кроме того, в яблоке такого размера содержатся следующие питательные вещества:

• Витамин С – 10% от рекомендуемой дневной нормы;
• Медь – 6% от рекомендуемой дневной нормы;
• Калий – 5% от рекомендуемой дневной нормы;
• Витамин К – 4% от рекомендуемой дневной нормы.

В таком яблоке также содержится 2–5% рекомендуемой дневной нормы витаминов B1, B6 и E. Витамин E – это жирорастворимый антиоксидант.

Витамин B1 (тиамин) необходим для правильного роста и развития, а витамин B6 играет ключевую роль в белковом обмене.

В яблоках также много полифенолов – это важная группа антиоксидантов, которые защищают клетки от негативного воздействия свободных радикалов, которое может вызывать такие проблемы со здоровьем, как болезни сердца и рак.

Чтобы получить максимальную пользу от яблок, необходимо их тщательно мыть и есть вместе с кожурой. В яблочной кожуре содержится половина всей клетчатки и большая часть полифенолов.

Польза яблок

Яблоки содержат много антиоксидантных фитохимических веществ, таких как флавоноиды, каротиноиды и фенолы, которые помогают снизить риск развития хронических заболеваний.

Данные исследований показывают, что яблоки обладают рядом полезных свойств.

Профилактика рака. Результаты нескольких исследований показали, что растительные соединения в яблоках помогают снизить риск развития рака. Исследователи считают, что способность яблок предотвращать рак обусловлена их противовоспалительным и антиоксидантным воздействием.

Укрепление здоровья сердца. Растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках, помогает снижать уровень холестерина, а употребление одного яблока в день работает почти так же эффективно, как лекарства из группы статинов, помогая снижать смертность от сердечных заболеваний. Полифенолы в яблоках также тоже способствуют снижению риска инсульта.

Снижение риска развития диабета. Согласно результатам ряда исследований, регулярное употребление яблок помогает снижать риск развития диабета второго типа.

Укрепление костной системы. Противовоспалительные и антиоксидантные соединения в яблоках могут улучшить здоровье костей. По данным исследований, женщины, которые регулярно ели блюда, содержащие яблоки, теряли меньше кальция, чем женщины, которые этого не делали.

Профилактика ухудшений функций мозга. Данные нескольких исследований показывают, что яблоки могут защищать от возрастного ухудшения функций мозга, что в свою очередь может служить профилактикой таких состояний, как болезнь Альцгеймера.

Как сделать яблоки частью сбалансированной диеты

Яблоки — это питательный перекус, и их регулярное употребление может защитить вас от различных проблем со здоровьем.

Кроме того, растворимая клетчатка в яблоках способна поддерживать здоровье кишечника и способствовать снижению веса, что делает их идеальным перекусом, если вы следите за своим весом.

Как приготовить вкусные блюда и закуски из яблок:

• Испеките вкуснейший яблочный пирог на завтрак.
• Попробуйте испечь маффины с яблоком и корицей.
• Удивите своих гостей кусочками печеного яблока с корицей.
• Если вам хочется чего-то сладкого, испеките яблочный пирог со сливочным кремом.
• Предложите детям кусочки яблока с орехами или семечками – это может послужить вкусным и простым в приготовлении перекусом.
• Приготовьте пышные датские яблочные блинчики.
• Попробуйте сделать яблочный “сэндвич”. Удалите из яблока сердцевину и косточки и нарежьте яблоко кружочками толщиной немногим более сантиметра. Смажьте один кусочек ореховой пастой и присыпьте гранолой или смесью из сухофруктов и орехов. Затем накройте его вторым кусочком яблока.
• Подавайте яблочные сэндвичи, подсушенные на гриле, с тыквенным супом.
• Приготовьте освежающий салат из яблок, фенхеля и салатного цикория. Нарежьте тонко два крупных яблока, один плод фенхеля и три небольших плода салатного цикория. Выдавите в миску сок половины лимона, добавьте бальзамический уксус, оливковое масло, соль и перец по вкусу. Перед подачей посыпьте салат рубленым орехом пекан.
• Приготовьте маллигатони с яблоками – острый куриный суп, в котором сочетаются карри, курица, кокосовое молоко и яблоки.
• На обед или ужин можно приготовить жаркое из картофеля, сосисок и яблок.
• На ужин можно предложить гостям свиную вырезку с жареными яблоками и тыквой.
• Яблоки можно использовать в качестве начинки для фаршированных блюд – вместе с диким рисом и сосисками.
• Если вы хотите приготовить что-то вегетарианское, попробуйте поджарить сладкий картофель с грибами и яблоками.

Ешьте яблоки с кожурой, чтобы укрепить здоровье ваших костей, сердца и мозга.

Роуз Лиделл (Rose Lidell)
Источник