Промышленные вкусняшки: как перестать переедать?

Дженнифер Брокстерман, диетолог из Канады (сертифицированная и в Precision Nutrition), рассказывает, что таят в себе переработанные угощения и как же справиться с непреодолимой тягой к ним. Мы приводим перевод его статьи.

Photo copyright: pixabay.com

Бывало ли с вами такое: открываешь чипсы, пробуешь, дальше все как в тумане.. и вот уже вытряхиваешь в рот крошки из пустого пакета? С горькой мыслью «да что со мной не так?» Не волнуйтесь, это норма! Производители джанка давно раскусили секрет невероятной притягательности определенных вкусовых сочетаний, и наивные мы просто не можем отказаться от некоторых угощений (даже сознавая, что они не совсем полезны или совсем не полезны).

Поэтому не вините себя. Эти вкусности специально разработаны так, чтобы мы срывались и не могли остановиться. Порой контроль над собой теряют самые Святые Зожники.

Но выход есть! Знание – сила, и в этой статье мы расскажем, что плохого несут переработанные продукты, почему они так аппетитны и как же прекратить ими объедаться.

Простой пример – кукуруза

Когда вы отвариваете и обгрызаете початок, то наслаждаетесь вкусом сочных (хоть и немного волокнистых) натуральных зерен. Если же слегка обработать – измельчить и запечь, то можно получить превосходную тортилью, которая все еще сохраняет кукурузный вкус, но становится значительно мягче, что облегчает переваривание.

Однако при ультрапереработке из кукурузы удаляются все волокна, выделяется лишь крахмал, из которого и делают чипсы. А потом их еще обжаривают в масле и обсыпают солью с сахаром, не говоря уж о куче менее естественных добавок и усилителей вкуса.

Вот почему мы можем наесться парой початков натуральной кукурузы, но не остановимся, пока не будут опустошены все пакеты чипсов, до которых можем дотянуться.

Хитрости пищевой промышленности

Пищевая промышленность использует множество приемов, чтобы сделать продукт вкуснее и желаннее… даже если вы уже объелись. Вот несколько примеров:

Экструзия

Зерна перерабатываются в кашицу и проходят через машину, называемую экструдером. Под воздействием высоких температур и давления экс-зерна превращаются в воздушные и хрустящие штучки заданной формы – хлопья для завтраков, крекеры и т.п. Данный процесс, конечно, повышает усвояемость, но при этом разрушает нутриенты и ферменты, денатурирует белки, меняет долю крахмала, изначально содержащегося в зерне. Все это снижает питательную ценность и повышает гликемический индекс продукта.

Эмульгаторы

Делают продукцию более мягкой и наполненной, чтобы приятнее ощущалась на языке. Хотя существуют натуральные эмульгаторы (как яичный желток), пищевая промышленность часто использует химические, например, полисорбат-80, фосфат натрия и карбоксиметилцеллюлозу. Они чаще всего встречаются в таких изделиях, как мороженое, ароматизированные йогурты или сырные спреды.

Усилители вкуса

Позволяют производителям усиливать вкус продукции без добавления полезных пищевых ингредиентов (фрукты, овощи, специи). Очень удобно, поскольку искусственные ароматизаторы дешевы и не изменяют текстуру.

Красители

Немаловажный пункт, ведь мы сперва поедаем пищу глазами. Никто не выберет серые крекеры; но добавьте нужных цветов, и все сразу же становится аппетитнее. Такие красители, как желтый #5 (тартразин) и красный #40 (красный очаровательный АС), добавляются исключительно для внешности – они не привносят никаких питательных веществ.

В последнее время, однако, крупные пищевые корпорации переходят на натуральные красители (свекольный порошок, куркума и т.д.) после выявления некоторых корреляций, связывающих искусственные красители с поведенческими расстройствами у детей.

Гидрогенизация масла

Натуральные жиры быстро прогоркают; чтобы сделать их более стабильными, в процессе гидрогенизации к ним добавляют атомы водорода. Производители продуктов рады, поскольку продукция с такими маслами может дольше оставаться на полках, не теряя вкусовых качеств. Однако потребление гидрогенизированных жиров, или трансжиров, связано с повышенным уровнем сердечных заболеваний.

Как переработка заставляет нас потреблять больше, чем мы хотели

Есть четыре хитрых способа, применяемых производителями и продавцами джанка. И мы зачастую даже не осознаем, как сильно эти приемы влияют на нас.

  1. Маркетологи пишут на переработанных продуктах, что они «полезны для здоровья»

Переработка поставляется в ярких упаковках с мультяшными персонажами или знаменитостями, а также с какими-нибудь слоганами, формирующими положительный образ джанка. «Органические», «вегетарианские», «безглютеновые» и тому подобные слова создают у нас иллюзию пользы.

Компании выпускают органические версии готовых макарон с сыром, безглютеновые и веганские версии глазированной выпечки, «приготовленные с маслом авокадо» чипсы, сладкие хлопья с «льняными семечками» или жирный соус с «настоящим шпинатом».

Нутриентный состав этих блюд не особо впечатляет, но такие надписи на упаковках заставляют воспринимать их как более полезные для здоровья.

Не забудем и о мастерах рекламы – все эти «Сделай паузу» и «Вы этого достойны», которые работают уже не с физическим голодом, а с нашими чувствами. Каждому же бывает нужна поддержка, хочется, чтобы нас поняли, успокоили и отвлекли от будничного стресса.

Когда вы видите все эти псевдополезные надписи и слышите, что «достойны», джанк сам прыгает в корзинку, чтобы потом перебраться в животик.

  1. Большие порции – это выгодно!

Нас учат экономить и не переводить продукты, приобретать больше за меньшие деньги и т.п. Так что же лучше – потратиться на дорогой стаканчик сока или один раз оплатить большой стакан для газировки и бесконечно наполнять его, пока вы прохлаждаетесь в фастфуде с вайфаем?

В этом уравнении мы не учитываем важную переменную, которую я называю «налог на здоровье». Это то, что придется заплатить потом, когда вы столкнетесь с последствиями регулярного потребления выгодной, но малополезной переработки. Крупные компании могут использовать весьма дешевые и низкокачественные ингредиенты и продавать продукцию в больших объемах, не задирая цены. В краткосрочной перспективе вы вроде бы выигрываете, но в долгосрочной вас ждет расплата здоровьем (и недешевым лечением).

  1. Чем больше выбор, тем сильнее голод

Разнообразие вариантов только разжигает аппетит. Представьте себе стойку с мороженым «Все включено»: шоколадная крошка, кусочки печенья, карамель, сто видов джема, ой, еще и орешки… Не успеете оглянуться, как перед вами окажется огромная башня с невозможно калорийным десертом.

Или вспомните те миксы закусок, которые производитель заботливо смешал для вас: соленые крендельки, кукурузные начос, сырные шарики, картофельные чипсы со вкусом барбекю – все в одной пачке! Никогда не надоест (пока не закончится), поскольку каждый кусочек несет свое, уникальное наслаждение.

А вот с какими-нибудь скучными и однообразными продуктами так не получится. Ну, честно, сколько яблок вы осилите, пока не надоест?

Если же избегать такого джанк-многообразия, то значительно ниже вероятность переедания.

  1. Сочетанию нескольких вкусов невозможно противостоять

Если у вас на языке райское наслаждение, будьте уверены, что присутствуют хотя бы два из трех компонентов: сахар, жир или соль.

Именно эти сочетания приносят нам больше всего удовольствия. Причем по отдельности они не работают: еще ни один из моих клиентов не жаловался, что ложками трескает сахар и соль или дует масло бутылками.

Вот почему невозможно перестать есть продукты, в которых сочетаются все три, например, шоколад с карамелью и солеными орехами или картошку фри с кетчупом. И производители прекрасно все это просчитывают.

Добавьте к этому легкость проглатывания переработанной пищи – ее практически не нужно жевать! Натуральные продукты – то же яблоко – просто так не проглотишь, приходится с усилием откусывать и пережевывать, что замедляет процесс и позволяет вам насытиться, не переедая. Никто не перебирает с капустой или морковкой.

Производители переработки стремятся к тому, чтобы их продукция как можно скорее пролетала в желудок (а вы оставались такими же голодными и жаждущими продолжения банкета).

Тот же фокус используют и рестораны, например, пропитывают даже куриную грудку сверхароматным соусом, что не только делает ее более аппетитной, но и смягчает структуру, чтобы вы могли быстрее ее проглотить и заказать дополнительную порцию.

Вот почему я редко говорю о силе воли, когда клиент не может перестать переедать. Дело вовсе не в характере. Необходимо просвещаться, узнавать больше как о потребляемых продуктах, так и о себе самих, исследовать наши отношения с едой и вырабатывать стратегии, способствующие контролю.

История любви ко вкусам

Любовь к определенным вкусам вырабатывалась у человечества в первобытные времена, так же, как и желание загружаться калориями.

Давным-давно на нашей планете еды было не так много. Чтобы ее добыть, надо было тратить немало усилий, не говоря уж об опасности окружающего мира. Вот тот зеленый листочек? А вдруг он ядовитый? Эти ягодки? Не вызовут ли рвоты или поноса?

Далекие предки вынуждены были обзавестись рядом инстинктов для выживания. Например, сладкая пища, как правило, не ядовита. Вот почему в наших мозгах сидит эта страсть к сахарным, крахмалистым продуктам – они менее опасны. И вот почему дети обожают сладкое – это встроенный механизм защиты от отравлений.

Жир тоже в приоритете, поскольку несет много калорий, которых так не хватало нашим недоедающим прародителям. Они были окружены полезной клетчаткой, но рыскали в поисках чего-нибудь более питательного. Первобытный охотник-собиратель, обнаруживавший заросли орехов, был счастлив: урожай мог прокормить все племя!

В результате мы сегодня имеем в голове ту же установку: жирная, калорийная пища = вкуснятина/запас.

Хотя сегодня вовсе не нужно бегать, копать или целый день проводить в пути, чтобы добыть еду. Сегодня мы подъезжаем на машине к фастфуду и заказываем коронную комбинацию вкусов – чизбургер с картошкой и молочным коктейлем.

Дары эволюции теперь работают против нас.

Итак, вы узнали, почему переработка так аппетитна. Что делать? Вот что.

3 стратегии для здоровых отношений с едой

  1. Станьте любознательнее (в плане еды)

Как уже говорилось, производители нарочно делают переработанные продукты: а) малообъемными и высококалорийными, б) легко проглатываемыми.

Меньше пережевывания + Меньше объема = Больше потребляемого

А чем дольше мы жуем, тем лучше воспринимаем сигналы о насыщении. Это чувство «наполненности» тоже очень важно.

Когда мы едим, желудок расширяется. Даже просто механическое давление набитого живота сигнализирует о том, что уже хватит. Переработка же поставляет кучу калорий, не занимая много места, а это значит, что вы спокойно можете переесть, даже не замечая этого.

Эксперимент 1: Подключайте к жеванию мозг

Во-первых, я хочу, чтобы вы начали отсчитывать жевательные повторы.

Примечание: Вам не придется заниматься этим всю жизнь. Я не пытаюсь сделать из вас изгоев, с которыми никто не хочет разделить трапезу. Просто попробуйте на некоторое время, исследуя и накапливая важные данные о себе самих.

Затем сделайте следующее: съешьте что-нибудь натуральное – фрукт, овощ, цельнозерновой продукт, нежирный белковый и т.д. – и посчитайте, сколько раз пережевывали после откусывания. Сколько времени ушло на то, чтобы осилить всю порцию? Насколько сытыми вы чувствуете себя после? Хотите добавки?

Далее, когда судьба подарит следующую встречу с прекрасной переработкой, проделайте то же самое: подсчитайте, сколько жевали при каждом укусе. Сколько времени ушло на эту порцию чипсов или печенья? Насколько вы сыты? Хотите еще?

Это простое сравнение даст вам достаточно пищи для размышлений о насыщении и ненасытности. Сделаете сами выводы по выбору еды в будущем?

  1. Распознавайте маркет-уловки

Даже если вы в курсе, что переработка не особо полезна, производители и продавцы все равно умудряются повлиять на ваш выбор при покупке.

Вот пример:
Когда-нибудь замечали, что секция с овощами, фруктами и зеленью – первое, что встречает вас в продуктовых магазинах?

Управляющие гастрономами обнаружили, что это повышает впоследствии вероятность закупки и переработанных продуктов. Видимо, когда ваша тележка уже набита шпинатом, брокколи и яблоками, вы решаете немножко побаловать себя и прихватить мороженку с печеньками.

Подумайте об этом:
Супермаркеты, которые мы посещаем несколько раз в месяц, специально устроены так, чтобы нам было проще купить продукты, негативно влияющие на здоровье.

Но есть хорошие новости – достаточно просто знать об этой ловушке, чтобы ее обойти.

Эксперимент 2: Разберитесь со своими припасами

В этом эксперименте вы изучите продукты, которые уже проникли к вам на кухню, а также разберетесь, почему так произошло.

Примечание: Это упражнение не на самоосуждение и взращивание чувства вины, а для развития осознанности.

Посмотрите на свою кладовую новым, любопытствующим (и более информированным) взглядом.

Шаг 1:
Поищите продукты с ранее упоминавшейся «иллюзией пользы». Есть ли они у вас дома? Почему вы их выбрали? Убедили надписи на упаковках? Содержат модный «суперфуд»? Органические, без глютена, без сахара, палео или что-то еще?

Шаг 2: Изучите состав полностью. Насколько ваше «полезное» арахисовое масло с органическим темным шоколадом отличается от обычного арахисового масла? Скорее всего, только упаковкой.

Шаг 3: Посчитайте, сколько вариантов переработанных продуктов у вас есть. Если, например, вы любите мороженое, то какая коллекция разных вкусов хранится в морозилке? Посмотрите по всем шкафчикам, припасли ли и печенье, и попкорн, и конфеты, и чипсы? Безо всякого, повторяю, осуждения, просто сосчитайте общее количество разновидностей нездоровой пищи в вашем доме. Обычно, чем богаче выбор, тем легче переесть.

А чем больше вы знаете о маркетинговых хитростях, на которые покупались ранее, тем проще вам будет предпочитать полезные (по-настоящему) продукты в будущем.

Когда вы знаете о своих нездоровых пристрастиях и уменьшаете доступность (и разнообразие) лишних угощений в своем доме, снижается и вероятность переедания.

  1. Вскройте поведенческие паттерны

Далеко не всегда мы перекусываем исключительно из-за физического голода.

Например, если нам грустно, то тянемся за печеньем, чтобы поднять настроение (и оно поднимается на какое-то время). В следующий раз, когда вновь накатывает грусть, мы вспомним это временное облегчение и повторим ритуал. Если так продолжать, то рука будет лезть в пачку с печеньем машинально; мы уже даже ничего не думаем в этот момент, сформировалась привычка.

Привычки – сильное оружие, как полезные, так и вредные. Они могут работать на нас или против нас. К счастью, это мы уже можем контролировать. Нужно лишь потратить немного времени и понять, как они вырабатываются.

Например, у животных это происходит так:

Что подводит нас к следующему эксперименту…

Эксперимент 3: Заставьте привычки работать на вас

Когда вы намерены избавиться от привычки переедать, петлю триггер-поведение-вознаграждение надо поставить себе на службу. Вот как.

Шаг 1: определите ваши триггеры

Это может быть:

  • Эмоция. Мы склонны переедать при стрессе, скуке или от одиночества. Еда заполняет эту пустоту.
  • Время суток. Если постоянно есть печенье в 11 утра или пить газировку в 3 часа дня, это становится частью привычного режима.
  • Социальная обстановка. Эй, да тут все дуют пиво с куриными крылышками, как можно не присоединиться?
  • Место. Темный кинозал (с захватывающим блокбастером) или кухня ваших родителей (особенно после праздника) просто обязывают съесть больше.
  • Мысли. Такие установки, как «Ведь мы этого достойны» или «Жизнь слишком коротка, чтобы жевать капусту», сами собой подвозят нас к окошку Мак-авто.

Как только заметите, что вновь перекусываете не из-за голода, прокачивайте осознанность следующими вопросами:

  • Что я сейчас чувствую?=
  • Сколько времени?
  • С кем я?
  • Где я?
  • Какие мысли привели к этому?

Заведите дневник и отмечайте все поведенческие паттерны.

И помните: переедание становится проблемой, когда повторяется регулярно (и одежда как-то все больше стягивает). Не забивайте голову переживаниями об отдельных эпизодах.

Отделяйте переедание от зажорного срыва: в случае последнего вы мало что контролируете, остановиться очень трудно, а после терзает чувство стыда и вины. (при «нормальном» переедании вы просто поглощаете больше калорий, чем следует, не замечая этого – прим. Зожника)

Если замечаете, что сталкиваетесь с компульсивными зажорами или иными РПП, то стоит обратиться к специалисту (терапевту, диетологу или психологу).

Шаг 2: Выработайте новую поведенческую реакцию на триггер(ы)

Когда определите свои триггеры, начинайте привязывать к ним новые действия, которые помогают с достижением ваших фитнес-целей и приносят удовольствие. Если удовольствия не будет, вы не станете их повторять, и они не сформируют новые привычки.

Это может быть прогулка на природе, общение с друзьями, физическая нагрузка-разгрузка или просто приятные мысли. Например, у меня была клиентка, которую триггерило общение с бывшим мужем. После каждого разговора она сильно напрягалась и могла вновь расслабиться только с помощью чипсов. Постепенно она заместила джанк избиением боксерской груши и прогулками вверх-вниз по лестнице. Оба вида физической активности прекрасно снимали напряжение и к тому же – в отличие от чипсов – улучшали здоровье и фигуру.

Шаг 3: Практикуйтесь

Теперь каждый раз, когда щелкает триггер, заставлявший вас раньше перекусывать, просто отрабатывайте новое, здоровое поведение. Повторяйте этот цикл до тех пор, пока оно не станет такой же автоматической привычкой, как открытие банки с арахисовым маслом.

Полезные антистрессовые привычки

Не все антистрессовые привычки одинаково полезны с точки зрения физиологического воздействия. По данным Американской психологической ассоциации, наиболее эффективны для снятия стресса:

  • тренировки и спортивные игры,
  • чтение,
  • прослушивание музыки,
  • молитва и посещение религиозной службы,
  • общение с друзьями и семьей,
  • массаж,
  • прогулки,
  • медитация,
  • йога,
  • творческое хобби.

А вот наименее эффективные занятия: азартные игры, шоппинг, курение, заедание, выпивка, компьютерные игры, просиживание в интернете и просмотр ТВ более пары часов.

Хотя мы можем считать, что вещи из второго списка тоже снимают стресс (так как испытываем временное облегчение), в действительности они справляются с этим довольно плохо.

Дело в том, что эти привычки используют дофамин, чтобы впрыснуть нам дозу удовольствия. Дофамин, конечно, срабатывает, но все равно остается возбуждающим нейротрансмиттером, то есть фактически стимулирует выброс адреналина и инициирует стрессовую реакцию.

А вот занятия из первого списка стимулируют производство серотонина, ГАМК и окситоцина, которые успокаивают стрессовую реакцию и вызывают ощущение благополучия. Пусть они и не столь «увлекательные» (как дела второго списка), но в конечном итоге более полезны и эффективны для борьбы со стрессом в долгосрочной перспективе.

Дело не (только) в еде

Я диетолог и в курсе, как важно правильное питаться. Но вас может немного удивить моё заявление, что дело не только в еде.

Да, конечно, лучше составлять свой рацион из ярких, разноцветных, натуральных продуктов, богатых всеми необходимыми нутриентами, но следует помнить, что здоровый образ жизни – это не только учет калорий или маниакальная одержимость всем, что попадает вам в рот.

Здоровая жизнь – это уделять время и внимание себе в целом.

Питание происходит в некоем контексте.

На то, что (и сколько) вы едите, влияет ваше умонастроение, отношения, рабочая обстановка, домашнее окружение и многое другое. Когда все в порядке, мы значительно реже используем пищу в качестве лекарства или успокоительного. Так что дам напоследок еще один диет-совет:

Заботьтесь о себе.

Не только за столом, но и во всех остальных сферах жизни.

Оригинал текста: http://www.precisionnutrition.com/why-you-cant-stop-overeating

Перевод: Алексей Republicommando

Источник