Проблемы со сном можно скорректировать питанием: финский сомнолог дает неожиданные советы, которые помогают заснуть

Существует расхожее мнение, что после определенного часа вечером лучше ничего не есть, пишет Helsingin Sanomat. Издание приводит мнение финского сомнолога, который отмечает, что “правильная” вечерняя трапеза поможет заснуть скорее. Еда даже способна улучшить качество сна, уверен он.

Практически каждый из нас наверняка когда-нибудь слышал расхожее мнение, что после определенного часа вечером лучше больше ничего не есть. Это размытое правило должно помочь с контролем веса – хотя доказательств в его пользу очень мало. Однако вечерняя трапеза может помочь вам заснуть скорее – и даже способна улучшить качество сна.

Употребление вечером быстрых углеводов может хорошо отразиться на качестве сна: они помогут сократить время засыпания и сделать ваш сон глубже, говорит сомнолог Маркку Партинен (Markku Partinen).

“Что-нибудь сладкое перед сном даже приветствуется”, – говорит Партинен.

Качество сна во многом зависит от того, что вы едите в течение дня.

“Днем лучше питаться небольшими порциями – нежели есть редко и помногу”, – уверен Партинен.

Если на обед вы едите тяжелую пищу с быстрыми углеводами, то с большой вероятностью ощутите во второй половине дня сильную усталость. Хороший сон частично зависит от того, что в течение дня вы испытываете достаточные умственные и физические нагрузки. Если во второй половине дня вы чувствуете усталость, то вечером вы вряд ли сможете дать себе достаточную нагрузку, чтобы вам захотелось спать.

Для хорошего ночного сна Партинен рекомендует есть днем вместо тяжелых обедов, к примеру, овощные супы. Макароны, белый рис, картофель и пшеничный хлеб лучше оставить на вечер.

Список продуктов, которыми желательно питаться в течение дня, не настолько однозначен. Многое зависит от того, с чем вы будете есть определенные продукты и как их приготовите.

“Масло замедляет усвоение углеводов. Например, итальянцы часто едят на обед пиццу и их не клонит ко сну после такой трапезы. В итальянской пицце обычно много масла”, – говорит Партинен.

“Определенная мука или, например, паста, приготовленная аль-денте, не вызывает такого сильного чувства усталости”.

Зимний картофель с большим содержанием крахмала вызывает больше усталости, чем молодой картофель. Если картофель вымочить в воде, чувства усталости будет меньше.

Работающий в институте сна Партинен приводит в качестве примера тест с сосисками и картофельным пюре, который используют, чтобы установить, насколько пациент устал.

“Если вы предложите на обед пациенту с нарколепсией сосиски и картофельное пюре практически без масла, то вскоре после этой трапезы он заснет”, – говорит Партинен.

Для улучшения качества ночного сна вечером стоит есть то, от чего днем вам обычно советуют отказаться – например, картофель, пасту, белый рис.

Быстрому засыпанию способствует аминокислота триптофан, из которой синтезируется мелатонин. Триптофан содержится в бананах, овсе, многих орехах, куриных яйцах и молоке.

Триптофан продается в качестве пищевой добавки, но увлекаться им Партинен не советует.

“Необходимо по меньшей мере два грамма триптофана, чтобы ускорить наступление сна и сделать его более глубоким. Если брать таблетки по 250 миллиграммов, то вам потребуется восемь таблеток”.

“Так что принимать триптофан в качестве пищевой добавки – довольно сомнительная идея. Правда, у триптофана может появиться накопительный эффект. Если вам лично кажется, что триптофан вам помогает, то тогда, конечно, принимайте его”, – советует Партинен.

Чрезмерно жирной и тяжелой пищи все же следует избегать: например, от большого стейка все же стоит отказаться. Такая пища может перевозбудить организм. При переваривании тяжелой пищи активно работает кишечник и усиливается кровообращение.

“Слишком тяжелую пищу не стоит есть слишком поздно”, – считает Партинен.

Для хорошего сна важен не только правильно подобранный рацион, но и время принятия пищи.

После вечерней трапезы лучше всего расслабиться – и больше не возвращаться к работе, говорит Партинен.

Точной границы, когда есть уже не стоит, нет. Но Партинен рекомендует ужинать не позднее, чем за два часа до сна. Так еда успеет немного перевариться до того, как вы ляжете в постель.

В пользу позднего ужина – а финны обычно ужинают довольно поздно – также говорит и то, что в течение дня температура мозга и тела определенным образом меняется. Температура мозга, как и общая бодрость, повышается в первой половине в районе 11 и падает во второй половине дня, когда многие из нас начинают уставать.

В начале вечера, часов в 17–19, температура опять начинает повышаться.

“Это время мы называем „запрещенной зоной“. Не стоит ужинать слишком рано, чтобы не „заесть“ этот пик активности”, – говорит Партинен.

Вилма Ахолуото (Vilma Aholuoto)

Источник