Почему вы храпите — и что с этим можно сделать

Расстройство сна и отдельные спальни — вот к чему может привести храп. А это едва ли идет на пользу отношениям. В некоторых случаях храп может стать причиной сонного апноэ — состояния, которое может быть опасным.

Почему человек храпит? И что можно с этим сделать?

Dagens Nyheter поговорила с двумя экспертами в этой области.

Время близится к ночи. Вы выключаете ночник, заворачиваетесь в одеяло и устраиваетесь поудобнее для сна. И когда вы только-только начинаете задремывать, со стороны вашего партнера доносится первый осторожно-бурчащий звук. Вы кладете на голову подушку, но уже знаете, что эти звуки будут становиться только сильнее и чаще. Начинается очередная бессонная ночь.

Звучит знакомо? Вы в этом далеко не одиноки.

Храп — это звук, который производят вибрирующие при дыхании ткани глотки спящего человека.

«Обычно это связано с тем, что глотка у человека тесновата», — говорит Пер Столь (Per Stål), профессор анатомии Университета Умео.

Чем уже глотка, тем больше нагрузка на ткани. Чаще это происходит из-за лишнего веса. «В таком случае на стенках глотки и в области языка много жира», — говорит Пер Столь.

Кроме того, глотка может быть узкой из-за наследственности. Но храп может быть связан и с другими причинами. Короткая нижняя челюсть, большие миндалины или заложенность носа — все это может привести к храпу. Храпеть можно и из-за мышечных релаксантов, успокоительных или обезболивающих, а также из-за алкоголя и курения.

В некоторых случаях храп может привести к более серьезному недугу — сонному апноэ, которому нередко предшествуют несколько лет храпа. При сонном апноэ у человека во время сна постоянно перекрывается глотка, из-за чего у него на некоторое время — иногда довольно длительное — прерывается дыхание.

Если такие перебои в дыхании случаются часто, это может вызывать нарушение сна, повышение кровяного давления и кислородную недостаточность, что в свою очередь приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Сонное апноэ может быть опасным, а многие из тех, кто храпит, и сами не знают, что страдают от него. Очень опасна и остановка дыхания.

«В некоторых случаях этот синдром опасен для жизни», — говорит Пер Столь.

Первое, что можно сделать тому, кто храпит и считает это проблемой, — посетить отоларинголога. После этого можно пройти специальное обследование, чтобы узнать, насколько сильно человек храпит в течение ночи и страдает ли он от сонного апноэ, рассказывает Пер Столь.

«Человек, который сильно храпит, может и не подозревать, что у него бывает сонное апноэ. А об остановках дыхания надо знать».

Дыхание обычно прерывается на 20-30 секунд. С помощью измерительного прибора, который закрепляется на носу, можно регистрировать объем воздушного потока, проходящего через рот и нос. Если окажется, что человек страдает от сонного апноэ, можно прибегнуть к помощи аппаратов СИПАП (Constant Positive Airway Pressure, CPAP — постоянное положительное давление в дыхательных путях). Они напоминают кислородную маску, которая с помощью шланга подключается к механизму, вдувающему человеку в горло слабый поток воздуха.

Но есть и другие способы покончить с проблемой храпа.

Нужно стараться не спать на спине и попытаться сбросить вес — обычно это помогает. Если храп начался после набора веса, он обычно исчезает вместе с лишними килограммами.

Несмотря на явную связь между лишним весом, храпом и сонным апноэ, от этого состояния могут страдать и худые люди. Если выяснится, что причина проблемы — большие миндалины, возможно, стоит их удалить. Другое решение проблемы — бандаж, который поддерживает ночью нижнюю челюсть. «Тогда дыхательные пути немного приоткрываются», — говорит Пэр Столь.

У того, кто спит рядом с храпящим человеком, качество сна может сильно страдать. При измерении интенсивности храпа в децибелах выяснилось, что его громкость может иногда достигать уровня электропилы. «Не слишком приятно спать рядом с таким», — говорит Пер Столь.

В подобных случаях люди нередко просыпаются по нескольку раз за ночь, спят поверхностно, а днем ходят сонные.

«И даже если вам кажется, что вы спали просто отлично, этот звук все равно нарушает ваш сон», — объясняет Черстин Блум (Kerstin Blom), доктор медицины с лицензией психолога, изучающая сон в Каролинском институте.

Если беруши натирают или просто больше не помогают от такого мощного звука, человек, спящий рядом с храпящим партнером, часто предпочитает сменить место сна. «Это становится проблемой для партнера и довольно часто приводит к неполадкам в отношениях», — говорит Черстин Блум.

Мужчины храпят чаще женщин. Также они начинают храпеть в более молодом возрасте, чем женщины. Но после 50 лет очень многие женщины тоже храпят. «У женщин храп, похоже, связан с гормональными изменениями и увеличением веса, с переменами после климакса», — говорит Пер Сколь.

Большинство людей храпят, когда лежат на спине. По словам Черстин Блум, есть несколько приемов, которые могут предотвратить храп. Простой способ меньше храпеть — закрепить на спине мячик или кубик Рубика. «Это простой способ помочь себе перестать спать на спине, а значит, не храпеть или храпеть меньше. И не мешать партнеру, если он у вас есть», — говорит она.

Также существуют расширители для носа, которые можно купить в аптеке.

Она объясняет, что храп часто со временем усиливается. Поначалу человек просто храпит, причем только когда спит на спине, а в конечном итоге у него развивается сонное апноэ. «Храп ослабляет мускулатуру, а значит, со временем он только усугубляется. Так что имеет смысл попытаться подавить его в зачатке», — говорит Черстин Блум.

Несмотря на то, что против храпа есть множество средств, по словам Черстин Блум, многие предпочитают к ним не прибегать. «Но если человек все же что-то использует, это обычно хорошо помогает», — говорит она.

Черстин Блум тоже упоминает об опасностях, связанных с сонным апноэ, подчеркивая, что именно поэтому так важно попытаться избавиться от храпа на ранней стадии — как ради своего партнера, так и ради себя самого.

«Из-за сонного апноэ человек может страдать от нехватки кислорода по несколько раз за ночь. Это может быть опасно и, несомненно, требует лечения», — говорит она.

Если храп связан с лишним весом, по ее словам, порой достаточно немного похудеть, чтобы от него избавиться. «Сбросьте несколько килограмм, это может помочь», — говорит Черстин Блум.

Как избавиться от храпа

Постарайтесь не спать на спине. Разместите теннисный мяч на спине под кофтой или пижамой. Можно закрепить его резинкой или пришить. Благодаря этой уловке спать на спине станет просто неудобно.

Если шея чересчур изгибается, когда вы засыпается, глотка сужается. Попытайтесь избегать такого положения.

Если храп связан с тем, что у вас заложен нос, может сработать расширитель носа, который найдется в аптеке.

Попытайтесь похудеть. Существует явная связь между храпом и лишним весом.

Избегайте алкоголя и курения.

Сходите к отоларингологу и обследуйте глотку, чтобы понять, есть ли у вас сонное апноэ (нарушение дыхания). Вероятно, врач выпишет спрей для носа, который поможет снять заложенность. Иногда стоит удалить миндалины. Также может помочь бандаж или — если врач придет к выводу, что из-за остановки дыхания по ночам вам не хватает кислорода, — кислородная маска для неинвазивной вентиляции легких, подключаемая к специальному аппарату.

Ида Иттергрен (Ida Yttergren)
Источник