Клэр Финни | Маленькие хитрости, как приучить мозг к здоровому питанию

Откажитесь от столовых приборов, заведите “правило первого укуса” и почаще обсуждайте морковку – это поможет вам перенастроить мозг и стать внимательнее к еде.

На званых обедах моя подруга Лиззи всегда просит хозяйку рассказать поподробнее, как готовится каждое блюдо. Это делается не только чтобы уважить её труды: пищевая психология учит, что это способ привить здоровые привычки и внушить повышенное внимание к еде.

Чарльз Спенс (Charles Spence) – профессор экспериментальной психологии Оксфордского университета. Он исследует, какие факторы определяют, чтó мы едим и чтó мы об этом думаем. Он пришел к выводу, что наш выбор зависит от того, как именно мы едим. Иными словами, от того, как выглядит и пахнет еда, едим ли мы вилкой или пальцами, даже от музыки во время приема пищи или в продуктовом магазине зависит, насколько здорóво мы питаемся. Мы перечислили методы, как обмануть мозг, чтобы он принимал правильные решения для всего тела.

Перейдите на столовые приборы потяжелее, а еще лучше избавьтесь от них вообще

Многие из нас уже знают, что сервировка еды на маленькой тарелке помогает контролировать прием пищи – так наш мозг считает, что там больше еды, чем на самом деле. На чувстве сытости это никак не сказывается, но мозг можно обдурить столовыми приборами: те, что потяжелее, повышают чувство сытости. То же самое будет, если есть руками – это задействует чувства и запускает механизм памяти. “С вилкой вы об этом не думаете”, – говорит Спенс. Он приводит в пример Андони Адуриса (Andoni Aduriz), шеф-повара всемирно известного ресторана Mugaritz в Эррентерии на севере Испании, который убрал столовые приборы со всех столов, чтобы люди ближе “общались” с едой.

“Если вы будете уделять еде больше внимания, есть медленнее и осознавать себя в данный конкретный момент, ваши ощущения наверняка усилятся, и вы насытитесь меньшим”, – считает Спенс. Это не только приблизит сытость, но и поможет сделать более здоровый выбор и к тому же получить от этого удовольствие. “Если 75-95% вкуса приходится на запах, то аромат поистине важен. Однако наши пищевые привычки этого не учитывают. Когда вы пьете кофе на вынос из одноразового стаканчика с крышкой, вы лишаете себя важных впечатлений, – говорит он. – А ведь они лишь усилятся, если вы будете вдыхать аромат из красивой кружки, держа ее обеими руками. Если вы получите достаточно удовольствия от первого кофе за день, то наверняка не почувствуете тяги выпить еще один буквально через секунду. Этот пример подчеркивает роль тактильных ощущений в насыщении и удовлетворении”. Спенс считает, что одна из причин, почему набирает популярность “ручная” еда, – это с ней больше сближаешься, беря в руки и поднося ко рту: “Когда ощущаешь вес и тепло и вдыхаешь ее аромат, это умножает ощущения и затрагивает все чувства”.

Готовьте и ешьте глазами

Как замечательно заметил римский гурман Апиций – и с тех пор подтвердили диетологи, – сперва мы едим глазами, и это во многом предопределяет общее впечатление. Доказано, что вкус еды во многом определяют наши ожидания, предвкушение и внешний вид продуктов. Так что большой и эффектный салат с разнообразными листьями всех цветов и текстур не только покажется вкуснее горсти какого-нибудь шпината – но и действительно окажется лучше на вкус. Важно помнить, что мы едим глазами, даже когда речь идет о полуфабрикатах, говорит Спенс, особенно если это нечто асимметричное или неоднородное. При всех спорах, как есть диетическое печенье – шоколадной стороной на язык или наоборот – создается впечатление, что первый вариант все же предпочтительнее, потому что калорийный и сладкий верх для мозга гораздо привлекательнее.

Первый укус – всему голова

Неспроста первый укус от плитки шоколада вкуснее остальных. В первой порции есть новизна, а затем вкусовые рецепторы привыкают. “Даже когда вкус каждого кусочка или глотка немного отличается, если они выглядит одинаково, наш мозг будет считать, что вкус не поменялся”, – объясняет Спенс. С другой стороны, зная это, мы можем этим воспользоваться себе на благо и есть меньше нездоровой пищи, отправив в рот как можно больше первым укусом. Дома этого добиться сложнее, но это уже учитывается при разработке готовых блюд. “Некоторые компании уже выпускают продукты с асимметричными ингредиентами, – говорит Спенс. Например, в Unilever Research есть готовые лазаньи, где слои посолены неравномерно”.

“Масса книжек по сенсорному маркетингу доказывает, что через музыку можно изменить кулинарные предпочтения”, – говорит Спенс. Например, люди будут пить примерно на 30% больше, если музыка будет быстрой и громкой. Есть данные, что громкие звуки усиливают нездоровые пищевые привычки: возможно, это происходит оттого, что окружающий шум как бы “забивает” вкус еды. Имеет значение и жанр: джаз и классическая музыка усиливают тягу к здоровой пикантной пище, а, например, американский рок толкает нас скорее к гамбургерам и чипсам, – это следует учитывать и если вы слушаете музыку во время похода в магазин. Спенса все больше интересует, могут ли звуки природы повлиять на выбор более здоровой пищи. В одном португальском исследовании в супермаркете рядом с рыбным прилавком зазвучал шум прибоя, и продажи резко выросли. “Мы знаем, что природа успокаивает, поэтому напрашивается вопрос: можно ли этим воспользоваться при создании звуковых ландшафтов”, – размышляет он.

Сделайте совместную трапезу максимально интересной и запоминающейся

Верно, что в компании мы едим больше, но ведь и есть в одиночестве никто рекомендовать не возьмется, говорит Спенс, – по крайней мере, не делать из этого привычку. Можно усилить ощущения от совместного приема пищи и побудить сотрапезников сосредоточиться не только на еде, но и на беседе. Например, увлечь гостей: подавать блюда так, чтобы они могли сами себе положить добавки, или украсить тарелки травами и специями. “Это так называемый эффект Икеи. Людям кажется, что они – хозяева положения”, – отмечает Спенс. Перемена блюд не только лучше запоминается, но и, что характерно, замедляет едоков. Наконец, Спенс соглашается с моей подругой Лиззи. “Меня поражает, как часто мы приходим в гости, а никто не обсуждает еду. А ведь как было бы славно, если бы все говорили: “Морковь вышла изумительной!”. Ради осознанного и здорового питания о еде надо говорить почаще.

Источник