Картофель – здоровая еда? Что говорят нутрициологи

Картофель — один из самых любимых продуктов в США, а способов его готовки — бесконечное множество. Однако вы можете спрашивать себя, а насколько он полезен. Картофель иногда незаслуженно критикуют и называют крахмальной бомбой, но на самом деле он очень полезен. Перед вами «азбука» пользы картофеля, а ещё несколько советов по готовке, чтобы получить от него всё самое лучшее.

Photo copyright: pixabay.com

Картофель богат питательными веществами

В одной средней картофелине, запеченной вместе с кожурой, 129 калорий, 4,6 грамм белка, 37 грамм углеводов, четыре грамма клетчатки и никакого жира. Кроме того, в ней очень много питательных веществ, в том числе около 30% суточной нормы витамина С, который помогает в работе иммунитета. А ещё треть суточной нормы калия, минерала, участвующего в работе нервной системы, мышц и сердечно-сосудистой системы. В картофеле также содержатся витамины В и К, железо, магний, цинк, медь и магний. Кроме того, этот корнеплод богат антиоксидантами, в том числе фенолами, каротиноидами, флавоноидами и антицианином.

Действительно, картофель любого вида полезен для здоровья, особенно если есть его вместе с кожурой. Чтобы в ваш организм поступал более широкий спектр антиоксидантов, включайте в свой рацион картошку всех цветов, ведь в каждом из них содержатся свой тип защитных соединений.

Картофель хорош при тренировках

Углеводы и полезные вещества, содержащиеся в картофеле, делают его прекрасным продуктом, чтобы подзарядиться перед или во время тренировки. В небольшом исследовании, опубликованном в 2019 году в Journal of Applied Physiology, изучали пользу картофельного пюре и промышленных углеводных гелей во время длительных тренировок на велосипеде. Как оказалось, результат эти продукты дают одинаковый. Если вы ищите полезную альтернативу протеиновому порошку, попробуйте съесть горстку картофельных долек или среднюю запечённую картофелину за полчаса до тренировки.

Картофель поможет контролировать вес

Помимо клетчатки, в картофеле содержится резистентный крахмал, уникальный вид углеводов, который естественным путем повышает способность организма сжигать жир. Как и с клетчаткой, ваш организм не может переваривать или усваивать резистентный крахмал, так что, попав в толстый кишечник, он ферментируется, а это вызывает сжигание жира. Охлажденный вареный картофель естественным путем формирует более устойчивый крахмал, поэтому, чтобы усилить его свойства, перед употреблением позвольте ему остыть до комнатной температуры. Кроме того, вы можете добавлять картошку, оставшуюся от предыдущего приема пищи в зеленые салаты или готовить картофельный салат с горчичной заправкой.

Помимо сжигающего жир резистентного крахмала, картофель поможет контролировать вес и иным путем. Исследования показывают, что этот корнеплод насыщает больше, чем другие крахмалистые продукты, например, макароны или рис. В одном исследовании, добровольцы съедали меньше калорий, когда в блюде был картофель, хотя никаких ограничений на размер порции не было. Кроме того, в течение дня они не компенсировали эту разницу дополнительными калориями.

Картофель не ухудшает ситуацию с сахаром в крови

В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Nutrition в 2020, изучали влияние картофеля и риса на уровень сахара в крови после приема пищи и в течение ночи у людей, страдающих диабетом второго типа. В исследовании рассматривали вареный, запеченный, а также охлажденный вареный картофель. Каждое блюдо содержало 50% углеводов, 30% жиров и 20% белка. Пробы крови у добровольцев брали до приема пищи, сразу после него, через 30 минут и несколько часов. Участники также постоянно носили глюкометр, чтобы можно было установить уровень сахара во время сна. Ученые не обнаружили существенной разницы между картофелем и рисом, а также разными способами приготовления первого. Исследователи пришли к выводу, что картофель подходит для людей с диабетом, если прием пищи сбалансирован, и не оказывает отрицательного влияния на уровень глюкозы.

Способ приготовления важен

Вероятно, об этом и не стоит говорить, но жарка, в том числе картофеля, — не самый полезный способ готовки. Однако вы можете задаваться вопросом: а что лучше, запекать или варить картошку. В исследовании 2020 года рассматривали влияние способов приготовления на содержание в этом корнеплоде крахмала, витамина С, минералов и антиоксидантов. В целом, как оказалось, больше полезных веществ сохраняется в случае «сухого» приготовления (микроволновка или гриль), а не «влажного» (варка или готовка на пару). Кроме того, если картофель для варки не чистить, в нем сохранится больше питательных веществ, поскольку кожура не позволяет им попасть в воду. Исследование также подтвердило, что в охлажденном картофеле больше резистентного углевода.

Как есть картофель, чтобы получить больше пользы

Картофель невероятно многогранен. Его можно есть на завтрак: добавьте его в овощной омлет из яиц или нута, или используйте его в качестве основы для запечённой фриттаты. Охлажденный вареный картофель подойдет для салатов, гарнира или перекуса перед тренировкой. Что касается ужина, картошку можно нафаршировать запеченными или обжаренными овощами и постным мясом, можно добавить её в овощной чили, супы или рагу. Картофель используют даже в сладких рецептах, например, смузи, энергетических шариках и десертах, в том числе картофельном пироге и шоколадных трайфлах. В целом, картофель — это богатый питательными веществами, не содержащий глютена источник энергии, который хорошо насыщает и несет организму пользу. Ешьте картофель и наслаждайтесь.

Синтия Сасс (Cynthia Sass)
Источник