Как избежать бессонницы, связанной со стрессом

«Источником некоторых нарушений сна является психологическая уязвимость, которую необходимо принимать во внимание, чтобы с ними справиться», — пишет журналистка Le Figaro Кристина Ламьябль.

Photo copyright: pixabay.com

(…) «Бессонница определяется как нарушение сна, которое оказывает большое влияние на дневную жизнь человека», — резюмирует Жером Палаццоло, частный психиатр и автор книги «Я побеждаю бессонницу!» (издательство PUF). В рекомендациях от 2006 года Высшего управления здравоохранения по этому поводу речь идет об «утомляемости, потере концентрации, нарушении памяти, унынии или раздражительности, ошибках при выполнении задач». (…) Мы не все равны: «Есть люди, которые хорошо себя чувствуют, проспав 5 часов в сутки, а другие будут уставшими после 8-часового сна», — отмечает доктор Палаццоло.

«Любой человек может стать жертвой так называемой преходящей или транзиторной бессонницы (иногда по несколько ночей в неделю, но никогда не дольше трех месяцев). «Обычно она связана с какой-то жизненной проблемой, например, расставанием, переездом или периодом безработицы, и она зачастую исчезает вместе с разрушительным событием», — объясняет доктор Жоэль Адриан, нейробиолог из Центра сна и бодрствования в парижской больнице Отель-Дьё и автор книги «Лучше спать каждую ночь и быть в хорошей форме каждый день (издательство Larousse Poche).

«Тем не менее, существует риск того, что бессонница станет хронической. Это связано с тем, что некоторые люди более уязвимы к расстройствам сна, связанным со стрессом, чем другие, — пишет Le Figaro. «Такая уязвимость иногда возникает из-за очень старых травмирующих событий», — указывает нейробиолог. Что еще более важно, в попытках лучше уснуть человек, страдающий бессонницей, использует неправильные методы, например, слишком рано ложится спать и читает в кровати или пользуется там экранами. «Подобные привычки можно усвоить с детства, — добавляет Жоэль Адриан. — И тогда ребенок, которого регулярно уговаривали лечь, когда он не хотел спать, и долго читал в постели, став взрослым, будет страдать бессонницей».

(…) «В основном, хроническая бессонница затрагивает людей, постоянно находящихся в состоянии тревоги, — анализирует психиатр Жером Палаццоло. — Само по себе это не патология, но трудно упасть в объятия Морфея, когда у человека есть склонность к гиперконтролю или размышлениям о негативных эпизодах дня. После двух ночей плохого сна мы нередко ожидаем того, что на третью ночь сразу рухнем и уснем. Так происходит в большинстве случаев, но у тревожного человека ничего не получится, потому что он предвидит бессонницу».

«Как справиться с этим? Примите или переустановите соответствующие стратегии. А именно: установите регулярный график вставания и отхода ко сну; избегайте слишком долгого или слишком позднего послеобеденного сна; избегайте кофеина, алкоголя и тяжелых блюд на ночь; занимайтесь физическими упражнениями в течение дня, но не вечером; ограничьте шум, свет (в том числе от экранов) и тепло в спальне», — советует автор статьи.

«Если такой гигиены сна окажется недостаточно, Высшее управление здравоохранения в своих рекомендациях для борьбы с хронической бессонницей подчеркивает эффективность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). «Поведенческая часть соответствует контролю стимула, — объясняет Жером Палаццоло. — Чтобы воссоздать мысленную ассоциацию между укладыванием в кровать и сном, мы устанавливаем набор правил: ложимся только тогда, когда хотим спать, используем кровать только для сна или занятий любовью, встаем с постели через 15-30 минут, если мы не можем заснуть, и спокойно находим себе какое-то дело в другой комнате… Когнитивная часть направлена на то, чтобы подвергнуть сомнению ложные мысли, которые возникают у человека, страдающего бессонницей, например, что он заболеет, если не уснет».

(…) «В случае бессонницы, даже тяжелой, снотворные средства не показали своей эффективности с течением времени и даже могут способствовать восстановлению бессонницы из-за синдрома отмены при прекращении их приема. Поэтому их рекомендуется использовать только эпизодически», — сообщает журналистка.

(…) «Приблизительно 60% страдающих бессонницей находятся в депрессивном состоянии, — поясняет доктор Палаццоло. — Эти два состояния усугубляют друг друга. Накопление хронической усталости после бессонницы безусловно является одним из факторов депрессивного состояния. А депрессия предрасполагает к бессоннице. В последнем случае лечение одного лишь последствия потерпит неудачу. Необходимо справиться с депрессивным состоянием».

«Для понимания механизмов, объединяющих бессонницу и депрессию, существует несколько тезисов, — говорится в публикации. «Один из них основан на сбое в выработке мозгом серотонина, нейромедиатора, участвующего как в состоянии сна, так и в депрессивном состоянии, — объясняет доктор Джоэль Адриан. — Вот почему используются антидепрессанты, которые позволяют активировать эту серотонинергическую систему. Но этого недостаточно. Приходится сочетать это с теми же поведенческими методами, что и в случае с банальной бессонницей: ограничить малоподвижный образ жизни, начинать день с яркого утреннего света…».

Кристина Ламьябль
Источник