КОНТИНЕНТ - Новости и аналитика актуальных событий в мире, мнения и комментарии экспертов и обозревателей
Если голод мучает вас в конце дня, выбирать, что есть, надо с умом. Диетолог рассказывает о продуктах, которыми рекомендовано перекусывать перед сном, и о тех, что следует избегать, если вы хотите заснуть (и не просыпаться среди ночи).
Оставайтесь в курсе последних событий! Подписывайтесь на наш канал в Telegram.
Photo copyright: pixabay.com
Эксперты узнали, почему вечером нам хочется съесть сладкое и вредное. Исследования показали, что наши циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) усиливают голод и тягу к сладкой, соленой и богатой углеводами пище именно по вечерам.
“Желание есть высококалорийную пищу на ночь помогло нашим предкам выжить, когда еды было мало, – говорят ученые. Но в современном мире тяга к поздним перекусам увеличивает вероятность набора лишних килограммов и метаболических нарушений.
“Чтобы компенсировать генетическую тягу к калорийное еде на ночь, надо просто выпить стакан воды или травяного чая, а не заглядывать в холодильник”, – советует диетолог, доктор медицинских наук Кристин Киркпатрик из Огайо.
В идеале закрыть рот для еды надо за два-три часа до сна. Диетологи отмечают, что если перед сном вам хочется есть, скорее всего, вы не потребляете достаточного количества калорий в течение дня.
Тем не менее, что же делать, если вам все-таки нужно поесть перед сном? Диетолог назвала лучшие и худшие перекусы на ночь.
Вишня содержит мелатонин, ключевой гормон, регулирующий сон. Употребление свежей терпкой вишни или вишневого сока увеличивает уровень мелатонина в организме. Это помогает вам уснуть. Диетолог приводит данные исследования: взрослые, которые пили около 200 граммов вишневого сока два раза в день в течение недели, лучше спали.
Важно помнить, что речь идет не о магазинных соках в пакетах, где много сахара, а о напитках с пометкой «100% фруктовый сок». Если вишневый сок кажется вам слишком терпким, попробуйте разбавить его по вкусу водой.
Калорийное сладкое мороженое – худший вариант для перекуса перед сном. Оно увеличивает уровень сахара в крови и затрудняет засыпание.
«Небольшая горсть орехов утолит голод и вызовет сонливость», – говорит Кристин Киркпатрик. Именно грецкие орехи и миндаль содержат натуральный мелатонин, белок и магний.
Согласно недавним исследованиям ученых из Кливленда, магний помогает пожилым людям справиться с бессонницей. Диетолог отмечает, что 30 граммов сухого жареного миндаля содержит 80 мг магния.
“Перед тем, как съесть на ночь орехи, убедитесь, что они без соли – она нарушает сон”, – говорит диетолог и советует не увлекаться таким перекусом. 20-25 штучек миндаля и 14 половинок грецкого ореха – вполне достаточно.
Как и в мороженом, в нем много сахара. И не стоит обнадеживать себя тем, что темный шоколад полезен. Он содержит кофеин, который нарушает режим сна. И чем темнее шоколад, тем сильнее. Сравните: треть стандартной плитки темного шоколада (70-85%) содержит 22 мг кофеина, а чашка свежесваренного кофе – 96 мг.
Для полезного перекуса в порции хлопьях должно быть менее 5 мг сахара и не менее 3 г клетчатки (изучайте этикетку). Добавленное молоко должно быть нежирным. Такая еда насытит и принесет пользу.
“Из аминокислоты триптофан, что содержится в молоке, синтезируется мелатонин, гормон сна», – говорит Киркпатрик.
Молочные продукты, как уже говорилось, например йогурт, содержат мелатонин, который улучшает сон. Также йогурт богат кальцием (272 мг на чашку обезжиренного греческого йогурта), минералом для строительства костей, который играет свою роль в выработке гормонов триптофана и мелатонина, способствующих хорошему сну.
В них много пустых калорий и насыщенных жиров и почти нет питательных веществ. А главное – огромное количество соли.
“От чипсов вы еще больше захотите есть и пойдете к холодильнику”, – предостерегает диетолог. – Кроме того, соль может стать причиной повышения давления”.
Спиртное на ночь поможет уснуть, но испортит сон. «Выпивка перед сном нарушает естественные циклы сна», – говорит Киркпатрик. Алкоголь собьет фазу глубокого восстанавливающего сна, когда возникают яркие сновидения, и вы можете проснуться. А успокаивающий эффект алкоголя проходит, когда спиртное усвоится организмом.
Кроме того, употребление алкоголя перед сном может вызвать сонливость на следующий день», – говорит Киркпатрик.
Эта рассылка с самыми интересными материалами с нашего сайта. Она приходит к вам на e-mail каждый день по утрам.