Глюкозная революция: как ограничить вредное воздействие сахара на здоровье

Если вы не можете полностью отказаться от употребления сладких продуктов, это не повод для отчаяния, утверждает на страницах Figaro Madame женщина-биохимик. Просто надо знать, когда и в каких количествах употреблять сахар. Из статьи вы узнаете, как сочетать его с физическими нагрузками, со сном и с другими продуктами.

Photo copyright: pixabay.com

Усталость, проблемы с кожей, проблемы с весом, депрессия… В книге биохимика Джесси Иншоспе (Jessie Inchauspé) глюкоза названа виновником наших частых болезней и врагом нашего здоровья. Она предлагает свой способ разумного потребления сахара.

Мы знаем о вреде сахара для здоровья: его чрезмерное потребление приводит к избыточному весу, диабету, проблемам с сердцем и воспалительным заболеваниям. С другой стороны, мы меньше знаем о том, как этот изысканный порошок и продукты с его содержанием (макароны, печенье, фруктовый сок и т. д.) наносят ущерб сну и, в частности, психическому здоровью. После произошедшего с ней лично несчастного случая и связанных с этим психологических последствий, 30-летняя биохимик Джесси Иншоспе (Jessie Inchauspé) заинтересовалась способами установления контроля над своим здоровьем. Используя датчик глюкозы, прикрепленный к руке, и изучив более 300 исследовательских работ, молодая женщина, не страдающая диабетом, в конечном итоге нашла виновника некоторых своих недугов. Во всем виновато нарушение уровня глюкозы в крови.

В своей книге “Сделай свою глюкозную революцию” она предлагает решения и объясняет, как избавиться от симптомов, связанных с избытком сахара. Никаких диет, никакого запрета на деликатесы. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что есть или чего не есть, автор предлагает вам в разумных пределах добавлять сахар в пищу и пересмотреть порядок ее приема.

Джесси Иншоспе: Да, именно так. Согласно американскому исследованию, 90% людей, не страдающих диабетом, ежедневно сталкиваются с неосознанными скачками уровня сахара в крови, которые могут влиять на нас в зависимости от ситуации. Если вы собираетесь пробежать марафон, глюкоза является непосредственным источником энергии, хорошим топливом, которое можно найти в крахмалистых и сладких продуктах. Но если вы будете сидеть весь день и употреблять его в большом количестве, это нанесет вред.

Сахар запускает выброс инсулина — гормона, одной из функций которого является отложение излишков в виде жира. Таким образом, если вы подвергаете свой организм ежедневным пикам глюкозы и инсулина, вы рискуете приобрести патологии, связанные с нарушением регуляции инсулина, такие как диабет типа 1 и 2. У женщин это расстройство может привести к гормональным нарушениям, таким как синдром поликистозных яичников, и подвергать их риску бесплодия. Расстройство, вызванное высоким уровнем сахара в крови, также подвергает вас риску ожирения и проблем с сердцем. И, наконец, разрушает наши клетки и незаметно приводит к появлению морщин.

— Что именно происходит в нашем организме во время всплеска уровня глюкозы?

— Пик вызовет целую серию переменных симптомов в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Среди наиболее распространенных — тяга к еде. Она возникает, когда кривая гликемии идет вниз и приводит к секреции грелина, гормона голода. Конкретно это может проявляться как тяга к сладкому или чувство голода каждые два часа. И начинается порочный круг: чем больше мы едим, тем больше запасаем, чем больше набираем вес, тем больше хотим есть. Приток глюкозы также способствует разрушению наших клеток из-за проблем с выработкой энергии. В результате нам хочется поспать среди дня, несмотря на несколько чашек кофе.

— Благодаря датчику глюкозы, вы наблюдали в течение трех лет колебания уровня сахара в крови. Каковы были ваши главные открытия и неожиданности?

— Очень быстро я поняла, что то, что я ела и как я это делала, оказывало воздействие особенно на психику. В зависимости от подъемов и спадов уровня глюкозы в крови, посылаемых с моего датчика и транскрибируемых на графике из приложения, я практически напрямую определяла последствия. Моя кривая сахара в крови могла подниматься или опускаться в зависимости от пищи, от общего меню, а также в зависимости от психического состояния. Печенье на завтрак: всплеск глюкозы. Печенье после обеда: нет всплеска. Кофе во время отдыха — сахар в крови стабильный. Кофе при усталости — высокое содержание сахара в крови. И так далее. Я поняла, что существует связь между этими американскими горками и симптомами моего умственного истощения.

— Вот почему вы также советуете пересмотреть порядок приема пищи. По вашему мнению, нужно начинать с волокон, продолжать белками, жирами и заканчивать крахмало- и сахаросодержащими продуктами. Что меняет такой порядок?

— Американское исследование Корнельского университета, опубликованное в 2015 году, показало, что прием пищи именно в таком порядке снижает пиковый уровень глюкозы на 73%. Чтобы лучше понять это, давайте посмотрим на роль клетчатки в овощах. Если их употреблять в самом начале приема пищи, они выстилают верхнюю часть тонкой кишки и создают защитный барьер, затрудняя прохождение глюкозы через кровь. Белки (мясо, рыба, яйца, бобовые и т. д.) и жиры (сливочное масло, растительное масло, авокадо и т. д.) отвечают за замедление расщепления пищи, от желудка до кишечника. В конечном итоге весь этот процесс приводит к ослаблению воздействия углеводов и сахаров, богатых глюкозой, ощущаемых в конце трапезы. Испытав этот метод, я быстро заметила улучшение своего состояния в течение дня. Через несколько недель мой моральный дух заметно поднялся, моя энергия и сон стали намного лучше, чем раньше. И мои прыщи постепенно исчезли.

— По моему личному опыту, есть люди, для которых все диеты, исключающие сахар, обречены на провал. И я к ним отношусь. Цель книги не в том, чтобы демонизировать потребление сахара. Мы вполне можем позволить себе время от времени сладкое удовольствие, при условии минимального употребления белков, жиров и клетчатки. Например, всегда будет лучше съесть пакет M&M’s на десерт, а не отдельно от еды. Этот рефлекс уменьшит воздействие глюкозы и будет способствовать ее быстрому усвоению организмом. Например, если вы хотите съесть торт, добавьте к нему греческий йогурт или немного орехов. Та же самая логика применяется в ресторане или когда вы заказываете обед, богатый сахарами и углеводами. Добавьте в меню немного салата или закуску из сырых овощей.

— Что еще более удивительно, вы призываете с осторожностью относиться к фруктам, особенно к смузи и сухофруктам. Почему?

— Это еще один сюрприз моего исследования: некоторые продукты, которые я считала “полезными”, на самом деле являются сахарными бомбами. Это касается фруктов. Большинство из тех, что продаются в магазинах, были модифицированы людьми на протяжении веков, чтобы стать крупнее, слаще, более богатыми глюкозой и фруктозой, то есть сахаром, который вреднее всего для организма. А после производственной обработки они становятся еще опаснее. Когда фрукты сушат или взбивают, волокна исчезают, а содержание сахара становится выше.

— Полученный путем брожения спирта уксус содержит уксусную кислоту, способную дезактивировать пищеварительный фермент, отвечающий за превращение крахмала в глюкозу. Когда она затем попадает в кровь, эта кислота также будет воздействовать на мышечные клетки, заставляя их поглощать больше глюкозы и, таким образом, предотвращая ее накопление в других частях тела. На практике можно использовать любой уксус, но яблочный уксус приятнее на вкус. Вы также можете добавлять его к овощам.

— Мы знаем о влиянии спорта на поддержание нашей формы, веса… В своей книге вы отмечаете его эффект при пиковых уровнях глюкозы. Как это работает?

— Если мы сокращаем наши мышцы в нужное время, а именно вскоре после еды, в тот момент, когда глюкоза покидает кишечник, чтобы перейти в кровоток, мы избегаем насыщения наших клеток и даем энергию мышечным тканям. Речь не идет о том, чтобы пойти в спортзал с полным желудком. Десяти-двадцати минут ходьбы достаточно, чтобы уменьшить побочные эффекты всплеска глюкозы. А если у вас нет времени на работе, вы можете незаметно размять икры под столом, сделать приседания или даже потанцевать в туалете. Все возможно, пока идет процесс пищеварения.

Беседовала Тифен Онне (Tiphaine Honnet)
Источник