КОНТИНЕНТ - Новости и аналитика актуальных событий в мире, мнения и комментарии экспертов и обозревателей
Желание каждого человека — прожить долгую и здоровую жизнь. Для достижения этой цели важно ежедневное питание.
Оставайтесь в курсе последних событий! Подписывайтесь на наш канал в Telegram.
Photo copyright: pixabay.com
Три приема пищи в день — более тысячи в год! Если потреблять достаточное количество блюд, которые помогут прожить дольше, здоровье сильно улучшится. Однако многие не знают, что именно необходимо принимать в пищу.
В связи с этим в этой статье мы расскажем, что и как едят долгожители, какие продукты и как необходимо употреблять, чтобы прожить дольше, а также приведем пример меню на каждый день.
Что и как следует принимать в пищу, чтобы поддержать организм? Здесь мы рассмотрим рацион самых долгоживущих людей.
Мясо и другие белковые продукты!
Протеин содержится в мясе, рыбе, яйцах и соевых продуктах. Считается, что употребление белка помогает продлить здоровую жизнь. Вот подтверждение, предоставленное соответствующей научной работой.
Компания по переработке пищевых продуктов “Кюсай”, производящая напиток “Аодзиру”, провела исследование, в ходе которого 100 здоровых людей в возрасте 100 лет и старше записывали свой рацион для трехразового питания в течение трех дней. В общей сложности вышло девять приемов пищи за трое суток.
Согласно результатам, опубликованным 11 ноября 2019 года, было установлено, что около 90% их меню включало яйца, тофу, мясо и рыбу.
Но почему употребление белка помогает продлить жизнь? Человеческое тело, в том числе кровеносные сосуды, органы, кровь, ногти и волосы, состоит в основном из протеина. Без этого элемента организм не сможет поддерживать себя, так как белок ежедневно обновляется в процессе обмена веществ.
Кроме того, недостаток протеина может привести к упадку сил и ослаблению иммунитета. Включение белковой пищи в рацион помогает прожить дольше.
Разнообразные продукты!
По данным Токийского института исследований здоровья и долголетия, люди, которые живут дольше, питаются разнообразнее и получают больше ценных элементов. Наблюдения показали, что при скудном рационе и содержании питательных элементов ниже определенного уровня выживаемость падает.
Люди со сбалансированным меню получают вещества с наиболее высокой ценностью, включая белки, витамины и минералы, а также меньше рискуют потерять физические кондиции и мышечную массу. Более того, было установлено, что в этом случае человек медленнее стареет.
В свои 104 года знаменитый прадедушка практикует оба подхода!
Возраст Масао Хориэ (Masao Horie), известного как “прадедушка” по книге “Как правильно питаться и оставаться здоровым до 100 лет”, составляет 104 года. Секрет его рациона в том, что он употребляет много животного белка (особенно мяса), которого часто не хватает пожилым людям, а также разнообразные группы продуктов, например, овощи, молочные продукты и жиры.
Прадедушка делает именно то, о чем мы говорили выше: ест много протеиносодержащей пищи и старается ее разнообразить. Возможно, его опыт свидетельствует о том, что эти два способа питания являются частью диеты, которая обеспечивает долгую жизнь.
Итак, давайте посмотрим, что именно лучше потреблять и чего придерживаться, чтобы продлить свои годы.
Поддержание организма
Для здорового организма необходим белок. Он представляет из себя строительные блоки для крови, мышц, органов, костей и кожи.
В организме белок расщепляется на аминокислоты, которые затем используются для получения энергии, поддержания мышечной массы и иммунной системы.
Рекомендуемые продукты
Существует два вида протеина: животный и растительный.
Животный протеин содержится в мясе, рыбе и яйцах. Он богат незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только из пищи. Растительный белок содержится в сое и соевых продуктах, где мало жира и калорий.
Чтобы получить качественный белок, выбирайте еду с высокими показателями по так называемому “аминокислотному индексу”. Много аминокислот есть в курице, свинине, говядине, яйцах, молоке, лососе, ставриде и сое.
Мясо
Курица, свинина и говядина содержат аминокислоты. В курином филе и бедрах особенно много лейцина, одной из незаменимых аминокислот, которая способствует наращиванию мышц.
Рыба
Помимо белка, поддерживающего работу организма, в рыбе есть таурин — аминокислота, снижающая кровяное давление и уровень холестерина, а также докозагексаеновая кислота, которая помогает предотвратить слабоумие.
Яйцо
Хорошо сбалансированный продукт, богатый белком, витамином D, железом, цинком и незаменимыми аминокислотами. Он переваривается и усваивается легче, чем мясо, и является хорошим источником белка, позволяющим не перегружать организм. Антиоксидант лецитин, содержащийся в желтке, помогает стимулировать клетки мозга.
Молоко
Низкокалорийный продукт с хорошим балансом белка и других питательных веществ. Помогает в профилактике заболеваний, связанных с образом жизни.
Натто (японские соевые бобы)
Помимо пяти макронутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов — в нем содержится пищевая клетчатка. Изофлавоны сои помогают предотвратить остеопороз, снизить уровень плохого холестерина и предотвратить накопление жира.
Укрепление зубов и костей
Зубы и кости важны для долголетия. Согласно данным Японской стоматологической ассоциации, существует тесная взаимосвязь между количеством зубов и продолжительностью здоровой жизни. Люди, у которых в пожилом возрасте остается больше зубов, реже страдают от слабоумия или оказываются прикованы к постели, а также живут дольше.
Исследования показали, что люди с крепкими костями имеют более сильные ноги и ступни. В результате у них меньше переломов, они реже падают.
Кальций необходим для укрепления зубов и костей. Тем не менее один лишь кальций не дает такого эффекта, важно получать его вместе с магнием.
Кальций рекомендуется принимать в сочетании с витаминами D и К, которые повышают его усвояемость.
Рекомендуемые продукты
Какие же именно продукты укрепляют зубы и кости?
Сыр
Сыр пармезан, гауда, а также плавленый сыр содержат много кальция, строительного материала для костей и зубов.
Орехи
Орехи богаты магнием, который помогает организму усваивать кальций. Такое сочетание, как мелкая рыба и миндаль, это хороший способ получить кальций и магний одновременно.
Брокколи
Брокколи — богатый источник витамина К, который способствует формированию костей, и витамина D, который способствует усвоению кальция.
Профилактика заболеваний, связанных с образом жизни
Число людей, страдающих от повышенного кровяного давления, диабета, болезни сердца, инсульта и других заболеваний, связанных с образом жизни, постоянно растет. Тем не менее положение можно исправить, просто изменив свои привычки, пересмотрев диету и добавив физические упражнения.
Клетчатка, EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) – это питательные вещества, которые, как известно, помогают предотвратить заболевания, связанные с образом жизни.
Вместе с тем важно избегать злоупотребления солью, животным жиром и сахаром. Их лучше свести к минимуму.
Рекомендуемые продукты
Какие именно продукты способствуют профилактике заболеваний, связанных с образом жизни?
Хидзики
Эти водоросли богаты пищевыми волокнами, оказывающими благотворное влияние на кишечник и помогающими вывести из организма вредные бактерии. Считается, что они также способствуют снижению уровня плохого холестерина.
Иваси
В этой рыбе много EPA, которая предотвращает тромбоз сосудов головного мозга и инфаркт миокарда, а также снижает уровень триглицеридов.
Тунец
Он богат DHA, которая помогает предотвратить атеросклероз, разжижая кровь.
Активные формы кислорода являются одной из основных причин процесса окисления в организме. Считается, что в большом количестве они ускоряют процесс старения.
К питательным веществам, снижающим выработку активного кислорода, относятся витамины А, С и Е, катехины и полифенолы. Лучше всего получать их из различных продуктов питания.
Рекомендуемые продукты
Какие именно продукты оказывают антивозрастное воздействие?
Зеленый чай
Один из типов полифенолов, катехин, предотвращает рак, дезинфицирует организм и снижает уровень плохого холестерина.
В измельченных чайных листьях содержится больше катехинов.
Авокадо
Витамин Е называют “витамином молодости”. Он обладает мощными антиоксидантными свойствами, а также подавляет выработку активного кислорода.
Помимо этого, плод авокадо содержит олеиновую и линолевую кислоты, которые, как известно, разжижают кровь, снижая вероятность атеросклероза и гипертонии.
Лосось
Содержит астаксантин — антиоксидант, чье действие в тысячу раз эффективнее действия витамина Е. Он предотвращает старение и делает кожу красивой.
Важно следить не только за продуктами питания, но и за тем, как вы это делаете. Вот несколько советов, как выстроить правильный подход и режим.
Питаться дисциплинированно
Важно питаться три раза в день в одно и то же время. Возможно, для некоторых это обычное дело. Между тем подобная регулярность — секрет долгой жизни.
Для здоровья важно поддерживать баланс между энергией, которую вы потребляете в ходе повседневной деятельности, и энергией, которую вы получаете благодаря еде. Трехразовое питание обеспечит вас энергией и питательными веществами, необходимыми для выполнения деятельности.
Выстроенный режим помогает отрегулировать ритм и избежать переедания, которое часто вызвано слишком большими промежутками времени между приемами пищи.
Питаться сбалансированно
Важно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из разнообразных продуктов. Однако составить такое меню намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Именно здесь пригодится “Руководство по сбалансированному питанию”, разработанное Министерством здравоохранения, труда и благосостояния и Министерством сельского, лесного и рыбного хозяйства Японии. На основе пяти групп — “основные продукты питания”, “закуски”, “основные блюда”, “молочные продукты” и “фрукты” — оно доступно объясняет, что и в каком количестве необходимо употреблять.
Рекомендуемые суточные нормы для каждой группы продуктов
Основные продукты питания (рис, хлеб, макароны): четыре средние порции риса.
Закуски (овощи, грибы, картофель, морская капуста): около пяти порций закуски.
Основные блюда (мясо, рыба, яйца, соевые продукты): около трех порций.
Молочные продукты: около одной бутылки молока.
Фрукты: примерно два мандарина.
Это — примерный ориентир для здорового и богатого рациона.
Есть до полного насыщения
Питание людей среднего и старшего возраста, как правило, несбалансированное и однообразное — постоянно употребляются одни и те же продукты, полуфабрикаты или готовая еда. В целом пища принимается реже. Это может привести к недостатку питательных веществ в рационе и стать причиной недоедания.
Если вы слишком мало потребляете, сопротивляемость организма болезням снижается, вы чаще болеете. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь и у вас недостаточный вес, рекомендуется немного увеличить потребление калорий. И наоборот, если вы склонны к полноте, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, ограничивая калории.
Согласно данным Министерства сельского, лесного и рыбного хозяйства Японии, базовая норма калорий составляет 1400-2000 килокалорий для взрослых женщин и 2200±200 килокалорий для взрослых мужчин. Норма зависит от роста, веса и образа жизни, поэтому используйте эти данные только как приблизительный ориентир.
Чтобы избежать недоедания, старайтесь питаться так, чтобы это приносило вам чувство насыщения, но при этом учитывайте количество потребляемых калорий.
Вот несколько примеров ежедневного меню, которое поможет обеспечить долгую жизнь.
Утром – японский завтрак
Утром рекомендуем завтрак на основе японской кухни, состоящий из супа и трех закусок. Достаточное количество белка даст вам энергию на весь день.
Пример японского завтрака
На обед — порционная еда с овощами и фруктами
На обед советуем соба, удон и другую лапшу, рис с карри, мясом или рыбой.
Недостаток питательных веществ можно восполнить при помощи мяса, рыбы, салатов, овощных гарниров и фруктов. Ешьте так, чтобы обеспечить хороший баланс питательных веществ.
Пример обеденного меню
Вечером — больше овощей и меньше основных продуктов питания
Ужин также должен быть сбалансированным. Лучше всего приготовить основное блюдо из мяса или рыбы для получения протеина и гарнир с большим количеством овощей.
Рекомендуются разнообразные закуски с меньшим количеством риса и других углеводов. Можно выпить алкоголь, но не более одного-двух бокалов.
Пример меню на ужин
Начните питаться правильно уже сейчас, чтобы обеспечить долголетие!
Мы представили меню и некоторые продукты, которые помогут вам прожить дольше. Начните включать их в ежедневный рацион уже сейчас.
Эта рассылка с самыми интересными материалами с нашего сайта. Она приходит к вам на e-mail каждый день по утрам.