КОНТИНЕНТ - Новости и аналитика актуальных событий в мире, мнения и комментарии экспертов и обозревателей
38-летний господин Чэнь часто работал сверхурочно и постоянно недосыпал. Однажды он свалился на дежурстве, и прибывший врач констатировал внезапную остановку сердца. К счастью, помощь подоспела вовремя и жизнь была спасена. Однако господин Чэнь бросил свою работу и перешел на новую — гораздо более спокойную и стабильную. Он стал внимательно относиться к своему режиму сна.
Оставайтесь в курсе последних событий! Подписывайтесь на наш канал в Telegram.
Photo copyright: Pete, CC BY 2.0
Господин Чэнь начинал готовиться ко сну в 7:30 сразу после возвращения домой с работы и спал до 6:00 следующего дня. Однако если из-за бессонницы он спал чуть менее восьми часов, то чувствовал усталость, ему было трудно сосредоточиться, он становился раздражительным и вспыльчивым.
Чтобы понять, почему так происходит, господин Чэнь отправился в поликлинику, чтобы проконсультироваться у врача. После ряда анализов ему был поставлен диагноз “расстройство идеального сна”. Из-за постоянных попыток улучшить сон и чрезмерного внимания к нему господин Чэнь усугубил свои проблемы.
Многие люди считают, что “рано ложиться и рано вставать” — это синоним здорового образа жизни, который символизирует нормальный отдых. Некоторые могут ложиться спать в 20 или 21 часов, а на следующий день вставать в 6 или 7, потому что они “обязаны” спать по восемь часов в сутки. Действительно ли такой режим полезен для здоровья?
“Рано ложиться и рано вставать — залог крепкого здоровья”. Вот режим дня, которому следуют многие, но последние результаты исследований показали, что ранний отход ко сну увеличивает риск смерти.
В апреле 2021 года эпидемиологическое проспективное исследование с участием 110 тысяч человек в 21 стране, опубликованное в журнале Sleep Medicine, показало, что ранний отход ко сну (до 22:00) или слишком поздний отход ко сну (после 00:00) повышают риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по любым причинам. У тех, кто ложился спать рано, вероятность повышалась на 29%, а у тех, кто ложился поздно, — на 11%.Однако у исследования есть определенные ограничения. Во-первых, результаты выявили только некую корреляционную связь между временем отхода ко сну, сердечно-сосудистыми заболеваниями и преждевременной смертью. Это не подразумевает непременную и обязательную взаимную зависимость.
Во-вторых, на риск заболеваемости и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний влияет множество факторов, в том числе анамнез пациента (например, наличие хронических заболеваний), образ жизни и так далее. После поправки на влияние соответствующих факторов исследование показало, что показатель увеличения риска, связанный с ранним отходом ко сну, снизился с 29% до 9%.
По совпадению, в том же году другая исследовательская группа из Оксфордского университета обнаружила, что ранний и поздний отход ко сну представляют опасность для здоровья. Эта работа была опубликована в European Heart Journal Digital Health.
В период с 2006 по 2010 год в исследовании приняли участие примерно 88 тысяч человек из Британского биобанка, средний возраст которых составлял 61 год (43-79 лет), 58% из них были женщины.
В течение семи дней участники носили наручные устройства, отслеживающие время засыпания и бодрствования, а также заполняли анкеты и формы о своей физической форме, образе жизни, сердечно-сосудистых заболеваниях (включая инфаркт миокарда, хроническую ишемическую болезнь сердца, сердечную недостаточность, инсульт и преходящее ишемическое нарушение).
За период наблюдения в 5,7 года сердечно-сосудистые заболевания возникли у 3172 человек. Среди них самая высокая заболеваемость наблюдалась у тех, кто засыпал в полночь или позже, а самая низкая — у тех, кто ложился в 22-23 часа вечера.
После поправки на факторы возраста, пола, веса и кровяного давления исследователи обнаружили, что по сравнению с теми, кто заснул в 22-23 часа:
Другими словами, самое здоровое время для отхода ко сну – с 22 до 23 часов.
На сегодняшний день это самое обширное исследование, которое оценило взаимосвязь между продолжительностью сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Оно доказало корреляцию и доказало, что больше она присутствует у женщин. Время сна стало независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Многие работают в вечернюю смену и ложатся очень поздно, но компенсируют это дневным сном. Некоторые ложатся поздно, но при этом рано встают на следующий день, что приводит к недосыпу… Поздний отход ко сну или недосып — что хуже?
У каждого существа на планете есть свой биологический, или циркадный, ритм, называемый “биологическими часами”, и человек не исключение. Биологические часы — незримый ритм жизни, который в основном совпадает с 24-часовым циклом дня и ночи на Земле.
В нишах биологических часах доминирует супрахиазматическое ядро гипоталамуса головного мозга. Оно контролирует многие аспекты жизни, в том числе время приема пищи и сна, способность быстро бегать, концентрироваться на чем-то и так далее. Даже иммунная система работает в соответствии с ним.
Когда время отхода ко сну нарушает циркадные ритмы, человек чувствует усталость и дискомфорт, в долгосрочной перспективе это наносит серьезный вред физическому и психическому здоровью. Поэтому и поздний отход ко сну, и недосып вредны для организма.
Длительное злоупотребление приведет к следующим последствиям:
Отупение
Если длительное время ложиться слишком поздно или недосыпать, это может привести к таким симптомам, как усталость, недостаток энергии, снижение концентрации внимания и забывчивость. За ними следуют излишне чуткий, поверхностный сон и его плохое качество, неврастения, в тяжелых случаях — депрессия, тревожность и другие проблемы с психическим здоровьем.
Гипертония
При позднем засыпании или недостатке сна люди находятся в состоянии напряжения, из-за чего кровяное давление остается выше нормы. Это может легко вызвать гипертонию.
В последние годы заболеваемость сердечно-сосудистыми и цереброваскулярными заболеваниями имеет тенденцию к омоложению и усилению из года в год. Одной из важных причин является то, что молодежь любит поздно ложиться спать.
Полнота и ухудшение кожи лица
Длительное позднее засыпание или недостаток сна влияют на секрецию гормона лептина. В результате жир накапливается в организме, люди постепенно набирают вес.
Кроме того, клетки кожи не получают достаточного количества питательных веществ, тем самым ускоряется ее старение. Кожа становится бледной и тусклой.
Ухудшение зрения
При позднем засыпании или недостатке сна вы не только вредите своему зрению, но и получаете темные круги и мешки под глазами. Длительная перегрузка глаз может привести к функциональной потере зрения, в запущенных случаях — к катаракте и даже слепоте.
Следует отметить, что если вы часто ложитесь слишком поздно, то компенсация недосыпа в течение дня, возможно, ничего не исправит.
Длительное позднее бодрствование нарушает нормальные биологические часы организма и восстановление коры головного мозга. В результате будут затронуты функции различных органов и тканей в организме. Так что даже если вы поспите днем, это не сможет кардинально решить проблему.
Вы когда-нибудь просыпались в три или четыре часа ночи, а затем с трудом пытались заснуть? Причина внезапного ночного пробуждения может быть связана с неправильной тактикой при засыпании: вы слишком рано легли, спите слишком долго, в комнате слишком душно, перед сном вы сидели в телефоне или пили алкоголь.
Однако если вы часто просыпаетесь посреди ночи, то имейте в виду: возможно, это симптом болезней. Это может быть легкая депрессия, проблемы с дыханием (простуда, сезонная аллергия, увеличение миндалин), апноэ во сне, гастроэзофагеальный рефлюкс и заболевания щитовидной железы (сверхактивная щитовидка или гипотиреоз).
Перед сном выключайте электронные устройства — мобильные телефоны и планшеты, — чтобы в спальне не было синего света. Подушки для сна должны быть удобными, средней высоты и жесткости.
Не ешьте слишком много за ужином и за час до сна. Пейте меньше воды перед тем, как лечь, избегайте алкоголя. Можно выпить немного горячего молока, чтобы помочь себе заснуть.
Обратите внимание на физические упражнения: не следует активно заниматься спортом за четыре часа до сна. Можно выполнять некоторые виды упражнений с низкой интенсивностью, такие как тайцзи или йога.
Избегайте курения за четыре часа до сна, так как никотин может возбудить организм. Кроме того, снотворные следует использовать с осторожностью. Не стоит слишком полагаться на лекарства.
Полноценный сон, работа и отдых в соответствии с ритмом биологических часов необходимы для правильного функционирования тела и разума. Если ложиться слишком рано, слишком поздно или недосыпать, вы можете нанести вред физическому и психическому здоровью.
Рекомендуется как можно реже бодрствовать ночью, ложиться спать в 22-23 часов каждый вечер и следить за тем, чтобы у вас было семь или восемь часов сна в запасе.
Эта рассылка с самыми интересными материалами с нашего сайта. Она приходит к вам на e-mail каждый день по утрам.