Можно в офисе и на кухне: тренировка за 5 минут, которая более эффективна, чем часовая

Час в зале или пять минут между делом? Новые данные доказывают: короткие, но регулярные «двигательные перерывы» дают больший эффект для здоровья, чем одна изматывающая тренировка. Простой комплекс упражнений, которые можно делать где угодно, советует тренер.

Photo by Vitaly Gariev on Unsplash

День, полный забот, часто не оставляет времени на полноценную тренировку, поэтому все чаще звучат советы внедрять в практику «двигательные перерывы». Это короткие, от одной до пяти минут, всплески активности, которые действуют как перезагрузка для ума и тела и выводят организм из состояния застоя.

Персональный тренер Мишель Гляйх утверждает, что интеграция коротких простых упражнений в стрессовую повседневность дает немедленный эффект: вы получаете больше энергии, меньше стресса и пользу для здоровья.

Пять минут дают больше, чем час тренировки

У «двигательных перерывов» есть три важных преимущества, которые делают их невероятно эффективными. Они мгновенно активируют метаболизм – тело быстро переходит в режим бодрствования, повышается энергия, просыпаются мышцы; разрывают циклы стресса – снижается мышечное и психическое напряжение, причем задолго до того, как оно достигнет критической точки; и, что еще важнее, формируют привычку. Небольшие, но регулярные успехи психологически легче закрепить, чем интенсивные, но редкие.

«Я давно усвоил, что великие цели достигаются маленькими шагами, – говорит тренер Мишель Гляйх. – Если я чувствую, что голова забита, а тело затекло, я просто уделяю две минуты движению. Иногда это несколько бёрпи (приседание, отжимание и прыжок), иногда – быстрая растяжка. Эта мини-рутина напоминает мне, что перемены возможны всегда – не завтра, а прямо сейчас».

Простые упражнения: три варианта

Вам не нужно специальное оборудование или форма, чтобы начать двигаться. Вот простая система упражнений, которые можно начать делать прямо сейчас и повторять 2–3 раза в день.

1. Для офиса:

• 20 приседаний;
• 15 секунд круговых движений плечами (вперед и назад);
• 30 секунд на мобильность грудного отдела – например, прогибы у стены или наклоны с рукой за головой (заведите одну руку за голову, при необходимости возьмитесь другой рукой за локоть для удобства, и на выдохе наклонитесь в сторону);
• 10 выпадов на каждую сторону;
• 20 секунд глубокого дыхания.

2. Если вы дома:

• 45-секундная планка;
• 10 отжиманий (можно с колен);
• 30 секунд на мобильность бедра (махи ногой);
• 20 секунд растяжки (например, наклоны к носкам);
• 10 приседаний.

3. Вариант «на ходу»:

• быстрый подъем по лестнице вместо лифта;
• энергичная ходьба до автобусной остановки;
• перерыв на ходьбу вместо перерыва на прокрутку ленты в соцсетях;
• 1 минута баланса стоя на одной ноге.

«Вы мгновенно получите заметный прилив энергии, появится ясность в голове и чувство самоэффективности („Я это сделал!“), снизится усталость и гарантированно улучшится настроение, – поясняет тренер. – Именно так начинается новый образ жизни – не с грандиозных решений, а с маленьких, но последовательных действий. Вам не нужна идеальная программа тренировок. Вам просто нужна смелость начать, пусть даже с пяти минут».