Как выстоять на «Тур де Франс»?

Интенсивные и продолжительные физические нагрузки — нелёгкое испытание даже для прирождённого спортсмена.

В этом году «Тур де Франс» проводится в сотый раз: 21 этап общей протяжённостью 3 479 км, в том числе шесть горных этапов на высоте 2 000 м.

Скорее всего, будут показаны примерно такие же скорости, как в прошлый раз, когда время прохождения этапа варьировалось от 51 мин. 24 с (девятый, равнинный, этап — гонка на время, дистанция более 38 км, средняя скорость 48,4 км/ч) до 5 ч. 42 мин. 46 с (этап 12 — среднегорный, дистанция более 226 км, средняя скорость 39,5 км/ч), а средняя скорость всей гонки (20 этапов с прологом, дистанция 3 497 км) составила 39,9 км/ч.

Очевидно, что одной силы ног тут недостаточно — нужно как-то бороться с обезвоживанием и потерей сил (не применяя, естественно, допинг, чем, увы, «славна» эта гонка).

Восполнение запасов воды организма — первоочередная задача при любом испытании на выносливость. Скорость потери влаги у всех разная, и в значительной степени она зависит от объёма работы (тепла, производимого сокращением мышц) и климатических условий (температуры, влажности, скорости прохождения воздуха мимо тела), но примерный показатель для большинства участников «Тур де Франс» известен — один–два литра в час.

Чрезмерный расход жидкости может лишить сил, поэтому рекомендуется не допускать таких потерь, которые превышают 2–3% массы тела. С потом, кстати, выходят электролиты (например, натрий и калий), их тоже надо восполнять, особенно если потоотделение интенсивное и продолжительное. Тут-то и начинаются трудности.

В таком виде спорта, где снижение производительности на 1% может стоить тебе жёлтой майки лидера, пополнение запасов жидкости можно приравнять к набору лишнего веса. Велосипедисту, который весит 70 кг и потерял два литра пота (около 3% от массы тела), легче взобраться в гору, но в то же время он оказывается на грани обезвоживания. Путём длительных экспериментов спортсмен должен определить оптимальный для себя баланс.

Переходим к еде. Огромное значение имеет количество углеводов, употреблённых до, во время и после интенсивных физических упражнений. Мы храним эти вещества преимущественно в виде гликогена в клетках мышц и печени, а также в форме глюкозы в крови. Это главное топливо для мышц, и падение запасов гликогена ниже критического порога приводит к резкому снижению производительности (в велоспорте это называют «сдох»).

Так вот, чтобы не сдохнуть, велосипедисты стараются сделать так, чтобы перед гонкой уровень гликогена превысил норму. Имеет смысл потреблять углеводы и во время соревнований, дабы поддержать заданную интенсивность работы мышц до наступления усталости. Проблему можно решить не только спортивными напитками, в которых содержатся электролиты, простые сахара (глюкоза, фруктоза) и сложные углеводы (мальтодекстрин и др.), но и водой, бутербродом с вареньем, бананом.

Далее: не забываем, что «Тур де Франс» — гонка многоэтапная. Долгие три недели надо придерживаться строгой диеты, то есть потреблять достаточно энергии для компенсации высоких расходов и адекватных пищевых белков для восстановления мышц.

Отрицательный энергетический баланс или потребление неправильных белков может привести к метаболическим изменениям и каннибализму белков организмом для выработки дополнительной энергии. Результат — потеря физической работоспособности.

Пришла пора перейти к практической части. Сколько калорий теряют участники «Тур де Франс», что они едят и пьют?

До того как была разработана концепция спортивного питания, велогонщики утоляли голод и жажду по мере необходимости. Сегодня без науки далеко не уедешь, но все необходимые исследования команды проводят втихаря и полученные данные хранят в строжайшем секрете, что и понятно. Так что по сей день известно не очень много.

Обследование пяти участников «Тур де Франс» 1988 года показало, что в среднем они потребляли 24 700 кДж в день и расходовали 25 400 кДж (если вы лучше ориентируетесь в калориях, то это примерно 5 900 и 6 070 ккал соответственно). Это приблизительно в два с половиной раза больше суточной нормы среднего сидячего мужчины таких же размеров.

Велосипедисты-88 выпивали в среднем 6,7 л воды в день (крупнейшая суточная доза составила 11,8 л!), причём 61% употреблялся без отрыва от седла.

На углеводы приходилось около 61% потреблённой энергии, жиры — примерно 23%, белки — где-то 15% (почти 230 г белка в день для 70-килограммового спортсмена). Половина этого съедалась непосредственно во время гонки (в основном это были углеводы — около 94 г в час). На спортивные напитки приходилось всего 15% калорий. Интересно заметить, что главным поставщиком энергии в рационе были сладкие пироги, плотно упакованные простыми сахарами и жирами.

Приятного вам аппетита, дорогие спортсмены, на просторах французской глубинки!

Подготовлено по материалам The Conversation.
Дмитрий Целиков
compulenta.computerra.ru