Как стареть, не полнея?

Многие люди в определенном возрасте объявляют перемирие в битве с выпуклостями, и это не обязательно плохо. Когда вы старше 60 лет, небольшой избыточный вес может быть полезным, потому что недостаточный вес увеличивает риск дефицита питательных веществ, остеопороза и падений, пишет The Guardian.

Но мало кто хочет носить на себе слишком много лишнего веса. «Если у вас очень много избыточного веса или ожирение, у вас чаще и раньше развиваются хронические заболевания.

Также ожирение затрудняет пожилым людям ежедневные занятия», – говорит научный сотрудник Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Университете штата Луизиана Стивен Хеймсфилд. Увеличение веса с возрастом является обычным явлением. «Ваш метаболизм постепенно замедляется.

К тому же саркопения, то есть уменьшение количества мышечной ткани, которое происходит с возрастом, является одной из возможных, но не единственной причиной увеличения веса, – говорит Хеймсфилд. – Люди обычно становятся менее активными, поскольку они становятся старше. Особенно ярко это проявляется у тех, кто имеет ортопедические или другие проблемы со здоровьем. Когда вы не сжигаете столько же калорий, сколько потребляете, вы постепенно набираете вес».

Рецептурные лекарства также могут играть определенную роль. Психотропные препараты (особенно определенные классы антидепрессантов), а также кортикостероиды, которые назначаются при воспалительных заболеваниях, могут привести к существенному увеличению веса.

Небольшие изменения, большие преимущества

Вам, вероятно, не нужно терять столько веса, сколько вы думаете, чтобы улучшить свое здоровье. Может быть, целесообразно простое поддержание здорового веса или похудение всего на несколько килограммов. «Потеря 5-8% веса улучшит ваше здоровье и поднимает работоспособность.

Эффект может быть значительным. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, показало, что люди, потерявшие 7% своего веса, имели риск развития сахарного диабета второго типа на 58% меньше, чем те, кто не снижал вес», – говорит Хеймсфилд.

Как начать худеть?

Чтобы сбросить вес, недостаточно просто сократить количество потребляемых калорий. «Если не заниматься физическими упражнениями, то потеря веса будет осуществляться за счет сброса мышечной массы. Вот почему лучшая стратегия сочетает в себе контроль калорийности и качества пищи и упражнения для наращивания мышц», – считает Хеймсфилд.

В исследовании, проведенном в журнале Obesity, половина людей, которые придерживались такого подхода, в течение восьми лет удерживали потерянный вес в объеме не менее 5% от первоначальной массы тела. «Изменения в диете должны быть такими, чтобы вы смогли придерживаться их в долгосрочной перспективе. Если вы вернетесь к своим прежним привычкам, то, скорее всего, вернете вес.

Чтобы питаться более насыщенно и разнообразно, следуйте рекомендациям MyPlate for Older Adults из Университета Тафтса. В них сказано, что половина каждого приема пищи должна быть представлена фруктами и овощами, одна четверть – зерном (коричневый рис, овсянка и хлеб из цельной пшеницы) и еще одна четверть должна быть белком (мясо, рыба, молоко, бобовые). Используйте растительные масла и другие жиры, такие как сливочное масло экономно», – говорит адъюнкт-профессор геронтологии и гериатрической медицины в Медицинской школе Wake Forest в Северной Каролине Дениз Хьюстон.

Затем попробуйте потреблять меньше калорий и сжигать больше через упражнения. Простые изменения, такие как отказ от сладких напитков, переключение на низкожирные или обезжиренные молочные продукты и отведение половины места на тарелке фруктам и овощам, дадут значительные результаты. Получасовая прогулка в среднем сожжет 140 калорий. «Если вы ежедневно создаете дефицит в 500 калорий, вы должны потерять от половины до двух килограммов в неделю, – говорит Хьюстон. – Но не забывайте, что женщинам требуется, по меньшей мере, 1200 калорий в день, а мужчинам, по крайней мере, 1300 калорий. При дальнейшем сокращении калорийности становится трудно дать организму все необходимые питательные вещества.

Евгений Фролов
Источник