Кость – это живая ткань, которая постоянно обновляется и восстанавливается. К сожалению, после 50-ти лет кости начинают утрачивать плотность и прочность, становятся пористыми, что приводит к заболеванию, называемому остеопорозом и повышающему риск переломов. Женщины более склонны к развитию остеопороза, однако мужчины также сталкиваются с риском данного заболевания, особенно после 70 лет.
Чтобы кости были крепкими, нам прежде всего нужны два питательных вещества: кальций и витамин D. Организм человека не может вырабатывать кальций, поэтому крайне важно употреблять продукты питания, которые богаты этим минералом. Витамин D, в свою очередь, помогает организму усваивать кальций из продуктов и защищает пожилых людей от остеопороза.
Лишь немногие продукты питания могут сравниться с молочными по уровню кальция, однако, если вы объедините несколько из перечисленных ниже вариантов, сможете удовлетворить суточную потребность в этом элементе. Для поддержания крепости костей также важны другие питательные вещества, в частности калий и витамин С, о чем мы расскажем ниже.
Вот восемь продуктов, которые вы можете включить в рацион, чтобы сохранить здоровье костей.
Сушеный инжир
Это лакомство служит хорошим источником кальция и калия – минералов, которые вместе способствуют предотвращению остеопороза, при этом достаточно съедать всего два плода в день.
Сушеный инжир содержит полезные растительные питательные вещества (фитохимические вещества), а также химические соединения (антиоксиданты), способные помочь предотвратить повреждение клеток. По словам профессора медицины Стэнфордского университета Кристофера Гарднера (Christopher Gardner), дополнительным бонусом является то, что сушеный инжир очень вкусный и является суперлегкой закуской.
Это разумный выбор, учитывая, что кальций в брокколи и другие полезные питательные вещества, в том числе те, которые необходимы для формирования костей и предотвращения потери их плотности, легко усваиваются.
Брокколи в то же время богата витамином С, который защищает от потери костной массы.
Вы можете употреблять этот овощ сырым или приготовленным. Хотя некоторым не нравится вкус сырой брокколи, это совершенно безопасно.
Миндаль
Миндаль – это не орехи, как большинство из нас привыкло считать, а семена. Миндаль, как бы вы его ни называли, действительно является своего рода суперорехом.
Этот продукт обеспечивает поступление не только кальция, который является основой крепких костей, но и фосфора – второго по распространенности минерала в организме, важного для формирования костей.
Более 85% фосфора в организме взрослого человека содержится в костях. Одна из его основных функций – работать с кальцием для поддержания здоровья зубов и костей, а также уровня энергии. К тому же фосфор играет важную роль в жизнедеятельности нервных клеток и работе головного мозга.
Апельсин
Наряду с этим витамин С необходим для производства коллагена – самого распространенного белка в организме и важного компонента костей. Вместе с тем апельсин содержит небольшое количество кальция. Более того, витамин С в составе цитруса увеличивает усвоение кальция из пищи и способен ускорить восстановление костей после перелома.
Чернослив
Чернослив известен своими свойствами по предотвращению запоров и, возможно, рака толстой кишки. Однако эти плоды также имеют множество других преимуществ для здоровья.
Одно исследование позволило установить, что употребление пяти-шести плодов чернослива в день на протяжении шести месяцев способствовало укреплению бедренной кости. Именно бедренная кость наряду с костями позвоночника и запястья относятся к самым распространенным местам переломов, хотя такой риск касается любых костей.
Бобовые
Все виды бобовых являются отличным источником кальция – минерала, необходимого организму для формирования и поддержания крепких костей.
Как отмечалось выше, кальций поступает из продуктов, которые мы едим, и наш организм не вырабатывает его. Если в нашем рационе недостаточно кальция, организм забирает его из наших же костей, которые со временем становятся слабыми и склонными к переломам.
Кроме того, бобовые содержат магний – минерал, поддерживающий здоровые кости, а также богаты фосфором, необходимым нашему организму для производства энергии.
Батат
Этот овощ является прекрасным источником витамина А, который необходим для поддержания здоровья костей и хрящей – прочной соединительной ткани, защищающей суставы и кости.
Согласно Cleveland Clinic, хрящи покрывают суставные окончания костей, смягчая места их соединения. Батат в то же время изобилует магнием – минералом, снижающим риск переломов костей и остеопороза.
Тофу
Изготовленный из соевых бобов тофу богат кальцием и магнием – двумя минералами, помогающими организму формировать и поддерживать крепкие кости.
Большая часть кальция хранится в костях, остальная – в крови, мышцах, других тканях. Магний снижает риск переломов и помогает предотвратить развитие остеопороза. Вместе с тем этот продукт на базе соевых бобов богат белком, который является важной частью здорового питания.
Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Наш организм использует аминокислоты для формирования и восстановления костей и мышц.
