6 популярных упражнений для похудения, которые на самом деле бесполезны и даже вредны

Вы наверняка видели эти упражнения, если хоть раз были в зале или смотрели ролики от тренеров в Сети. Профессионалы говорят: их делать не стоит, особенно тем, кто просто хочет избавиться от лишнего веса.

Чтобы похудеть и привести тело в форму, нужны физические нагрузки. Это может быть ежедневная интенсивная ходьба, бег, танцы, плавание или же тренировки в спортзале. Последнее становится все популярнее из года в год: тренеры пишут индивидуальные программы, составляют план питания, с помощью чего процесс похудения становится гораздо эффективнее.

Тренироваться можно и самому, если знаешь технику и понимаешь, какие упражнения нужны для определенной группы мышц. Нельзя делать упор только на ноги или на живот — нагрузка должна распределяться по всему телу. А вот некоторых упражнений стоит избегать, особенно если вы не занимаетесь фитнесом профессионально, говорят эксперты.

Махи руками с гирями

Это упражнение чаще всего выполняют в положении стоя, ноги на ширине плеч. В руку или сразу в обе нужно взять тяжелые гири, а потом размахивать ими, практически полностью прокручивая плечевой сустав.

«Это довольно опасное упражнение, давать его любителям и особенно новичкам точно не нужно. Не зная правильной техники, легко заработать вывих или растяжение, пользы точно будет мало», — говорит фитнес-тренер Джей Роуз.

Если хочется сделать это упражнение, то поднимайте руку с гирей до уровня глаз, тщательно контролируя мышцы. Никаких резких махов и выкручиваний за голову.

Приседания в машине Смита

Для таких приседаний штанга крепится к раме и стабилизируется внутри стойки, которая перемещается вверх и вниз. То есть вы делаете присед с давлением на грудной отдел. Упражнение непростое, его тоже стоит делать тем, кто уже давно занимается фитнесом. Чтобы не было проблем, нужен хорошо развитый мышечный каркас и «чувствование» штанги.

Если хотите сбросить вес и укрепить мышцы ног, начните с приседаний с небольшим весом. Это могут быть гирьки по 2 кг или же специальные утяжелители.

Как делать присед: инструкция

Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.
Руки держите перед собой либо на поясе.
Распределите вес по всей поверхности стопы. Опора должна быть на пятки, а не на носки.
Следите за коленями! Это крайне важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов — представьте, что перед вами стена, поэтому коленные чашечки не могут выходить за стопы.
Когда приседаете, старайтесь тазом тянуться назад — так вы почувствуете натяжение в ягодицах.
Дышите! Присед — резкий выдох ртом, поднимание наверх — глубокий вдох носом.

Ягодичный мост со штангой

Одно из самых популярных упражнений на прокачку ягодиц. Делать его нужно на спине, ноги согнуты в коленях, ступни плотно опираются в пол. Медленно поднимайте таз, немного задерживая его наверху и напрягая ягодицы. Не нужно брать при этом в руки штангу или класть дополнительный вес на живот! Это может привести к гипертрофии ягодичных мышц, говорит тренер Эндрю Гонсалес.

Еще один вариант, который отлично подойдет новичкам, — это румынская становая тяга. Вот здесь уже потребуется штанга с небольшим весом.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
Возьмите гриф обеими руками.
Медленно наклоняйтесь вниз, при этом «выключив» поясницу.
Вы должны ощущать натяжение в ягодицах и бедрах, спина при этом остается без нагрузки, что на наклоне, что на подъеме

Планка с утяжелителями

«Планка с дополнительным весом часто может привести к ухудшению формы, например к раскачиванию нижней части спины, включаются не те мышцы», — говорит тренер по фитнесу Джессика Арнофф.

Делайте классическую планку — так вы точно не добьетесь негативного результата. Вы можете попробовать трехточечную планку, когда попеременно поднимаете ногу или руку, при этом не раскачиваясь. Или же планку-марш либо планку на неустойчивой поверхности, такой как батут или степ-платформа.

Прыжки на ящик

Такое упражнение часто делают в зале: человек запрыгивает на специальный ящик или другую высокую устойчивую поверхность.

«Я чувствую, что людям часто не хватает надлежащих навыков в отношении того, как приземлиться, и они необязательно напрягают свои суставы и мышцы для удара, который они почувствуют при приземлении на верхнюю часть ящика», — сказал тренер Сильенто.

Риск получить травму довольно высок. Поэтому замените такие прыжки прыжками на скакалке — это очень эффективно для похудения.

Приседания с весом на плечах

Отличное упражнение для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Но вот оно совсем не подходит для новичков: техника приседания и так непроста, а если вы еще добавите вес, то рискуете сильно травмировать колени. То же самое касается и выпадов.

Поэтому сначала научитесь правильно приседать — пусть в этом поможет тренер. Потом уже начинайте с небольших весов, например с 4-5 кг. Постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на поясницу и колени: им не должно быть тяжело!

Источник